6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest

6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest

Train je al maanden vrij regelmatig en let je op je voeding, maar vallen de resultaten toch tegen? Vraag je jezelf ook weleens af hoe het kan dat je niet de vooruitgang boekt die je voor ogen had? In dit artikel belichten we 6 veel voorkomende fouten die je progressie ontzettend tegen kunnen houden, maar makkelijk op te lossen zijn.

Je traint regelmatig, maar je voeding sluit totaal niet aan op je trainingsdoelstellingen

Het belang van een voedingspatroon wat aansluit op je trainingsdoelen wordt enorm onderschat.

Als je traint om meer spiermassa op te bouwen en vet te verliezen is het belangrijk dat je dit van twee kanten aanvliegt: doelgericht trainen en een aangepast voedingspatroon.

De uitspraak: “You can’t outtrain a bad diet” is ontzettend cliché maar slaat wel de spijker op zijn kop.

Bijvoorbeeld meerdere malen per week het zweet uit je bilnaad werken in de sportschool om vervolgens de verloren calorieën er weer aan te eten (en wellicht nog wat extra) is zeer contraproductief.

Sommige mensen compenseren zelfs onbewust hun verloren calorieën door een lagere inname van voeding en onbewust minder te bewegen buiten hun trainingen om.1

Wanneer je doel is om vet te verliezen doe je er goed aan om de focus vooral te verleggen naar je voedingspatroon.

Het gaat uiteindelijk om het creëren van een calorietekort.

Je zult dus minder calorieën moeten consumeren dan je nodig hebt. De lijn is wat fijner wanneer je juist spiermassa en kracht wilt winnen. Dit is technisch gezien mogelijk met een calorietekort, maar is voor de meeste mensen makkelijker wanneer je op onderhoud of iets in overschot eet.

Je hebt je doel niet duidelijk gedefinieerd

Bedenk je goed dat je doelen elkaar aardig tegen kunnen werken.

Wil je spiermassa en spierkracht opbouwen, maar ook graag vet verliezen? Dan kun je het knap lastig krijgen. Dit zijn namelijk twee uitersten die bij velen op het verlanglijstje staan en helaas niet altijd waarheid worden.

Gelukkig is het wel mogelijk om beide zaken te realiseren, namelijk via recomping.

Tegelijkertijd spiermassa opbouwen en vetmassa verliezen wordt 'recomping' genoemd. Recomping werkt vooral goed bij beginners, mensen met zwaar overgewicht of wanneer iemand na een lange tijd niet te hebben getraind weer begint.

Hoe meer trainingservaring je hebt hoe lastiger recomping wordt. Je zal dan meerdere facetten in je leven zeer goed op orde moeten hebben om optimaal resultaat te behalen.

Denk aan: goed slapen, een nagenoeg perfect voedingspatroon, een zeer goed geprogrammeerd trainingsschema en de bijbehorende trainingsprogressie. Uiteraard speelt genetische aanleg ook nog mee.

Recomping is wat de meeste mensen willen bereiken, maar niet altijd de juist strategie is. Soms kan het bijvoorbeeld fijner zijn om de focus vooral te leggen op één ding tegelijkertijd.

Om spiermassa op te bouwen en sterker te worden zal je in ieder geval frequent en zwaar moeten trainen. Daarbij komt kijken dat je veel energie en bouwstoffen nodig zult hebben uit de voedingsmiddelen die je eet.

Waar spiermassa opbouwen een anabool proces is, is vet verliezen katabool. Voor dit laatste zal je dus een calorietekort moeten creëren.

Dit doe je logischerwijs door minder calorieën te consumeren dan je nodig hebt of door kracht- of cardiotraining te doen.

Recompen, vet verliezen of kracht- en spiermassa opbouwen. Kies voor jezelf waar je vooral de focus op wilt leggen en ga daarmee aan de slag.

Je maakt geen tijd vrij voor je gezondheid

De sociale- en werkdruk is bij veel mensen ontzettend groot. Bij bijna iedereen ligt daar de prioriteit.

Net zoals elke werkafspraak die in je agenda staat zal trainen en aan je gezondheid werken ook een vaste afspraak met jezelf moeten worden. Precies zoals de tijd die je investeert in de cursussen en opleidingen voor zelfontwikkeling of een betere functie.

We hebben zo veel verplichtingen waar we wel tijd voor vrijmaken, maar trainen, uitgebreid boodschappen doen, maaltijden voorbereiden en je gezondheid verbeteren komen onderaan de lijst.

Ga voor jezelf na waar op het moment je prioriteiten liggen en wees realistisch in je keuzes. Schuif trainen en beter eten naar de bovenkant van je prioriteitenlijst als dit echt belangrijk voor je is.

Plan vervolgens elke week opnieuw vaste afspraken in. Een manier om het jezelf makkelijker te maken om je sportafspraken na te komen is door te trainen met een vriend(in). De extra sociale druk zorgt dat je minder snel afzegt.

Tot slot kan het nuttig zijn om de Eisenhower Box te gebruiken om je prioriteiten en taken van de week of dag in te delen. De Eisenhower Box is een hulpmiddel om je productiviteit een boost te geven en werkt voor veel mensen erg prettig.
alt

Je trainingsschema is slecht of sluit niet aan op je doelen

Veel trainingsschema’s die je op het internet vindt zijn erg algemeen, niet duidelijk voor beginners en gericht op bodybuilders of atleten.

Naast dat het meestal niet effectief is voor de gemiddelde recreatieve krachtsporter is er ook een kans dat je door het te hoge trainingsvolume geblesseerd raakt.

Je trainingsschema is bij voorkeur gepersonaliseerd naar je trainingservaring, doelstellingen, persoonlijke voorkeur en zelfs genetische aanleg.

Een schema van iemand anders gebruiken is simpelweg niet optimaal.

Naast een persoonlijk trainingsschema is het ontzettend belangrijk om jezelf progressief te blijven overladen. Wanneer je week in week uit dezelfde gewichten en herhalingen hanteert zal je weinig vooruitgang boeken.

Daag jezelf uit en probeer vorige sessies te verbeteren.

Je focust je te veel op de kleine en ‘nutteloze’ details

Wanneer het fundament niet in orde is heeft het geen zin om de focus te leggen op de details.

Waarom zou je de focus leggen op kleine details als fundamentele zaken, zoals: een goede omgang met voeding, juiste trainingstechniek, een goed trainingsschema en regelmatig trainen, nog niet eens gerealiseerd zijn?

Zaken als maaltijdfrequentie, supplementen en de timing van een eiwitshake na je training doen er voor bijna niemand toe.

Het verschil zit hem echt niet in het feit dat je tijdens je training aan een shakebeker vol met BCAA’s slurpt of dat je gedurende de week een detox kuur doet.

Wanneer je in het weekend met een kan bier in je handen staat en er een schaal bitterballen op de tafel ligt, worden alle kleine details zo weggevaagd.

alt

Start bij de basis en maak je vooral druk om je schema, de trainingsintensiteit, slaapkwaliteit, je voeding en –gedragspatroon in plaats van supplementen, superfoods, maaltijdfrequentie, The Green Happiness en de zoveelste hype die je tegenkomt op internet.

Je houdt je voortgang niet bij

Wanneer je doel is om je financiën te verbeteren hou je een persoonlijk budget bij.

Als je af wilt vallen neem je je voedingspatroon onder de loep en hou je exact bij wat je eet en drinkt.

Logischerwijs houd je alle oefeningen, sets, herhalingen en gewichten van je trainingen bij als je sterker wilt worden of meer spiermassa wilt opbouwen.

Een trainingsschema hebben is één ding, maar werkelijk beter worden in dit schema en de oefeningen die je doet is waar het om draait.

Vaak zie je dat mensen een tijd lang een schema aanhouden, maar eigenlijk helemaal niet progressief en ambitieus genoeg trainen.

De vooruitgang stagneert en de motivatie zakt snel terug naar het nulpunt. Dan krijgen externe factoren al snel de schuld, terwijl er eigenlijk kritisch naar andere zaken gekeken moet worden.

Om effectief je trainingen te loggen kan je gebruik maken van de vele applicaties of simpelweg een notitieschrift gebruiken.

Hou elke training nauwkeurig bij en evalueer nu en dan je progressie om te zien waar je stagneert of juist goed vooruitgang in boekt.

  1. Melanson, E.L., Keadle, S.K., Donnelly, J.E., Braun, B., & King, N.A. (2013). Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations.

  2. Bron afbeelding 1: jamesclear.com

Gerelateerde artikelen
Je shape in check houden tijdens je vakantie
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Hoe kom je dansend en drinkend de feestdagen door zonder aan te komen
Kan je stofwisseling op slot gaan?