Eiwit 101: tips voor het gebruik van eiwitshakes

Eiwit 101: tips voor het gebruik van eiwitshakes

Bijna iedereen weet van het bestaan van eiwitsupplementen af, maar het is niet altijd duidelijk wat het nut van een eiwitshake precies is. Veel mensen die onbekend zijn met dit supplement denken dat het enkel is voor het opbouwen van spiermassa, maar een eiwitsupplement kan net zo krachtig zijn voor bijvoorbeeld vetverlies. In dit artikel vertellen we je meer over de zin en onzin van suppletie met proteïnen, de verschillende soorten eiwitsupplementen, hoeveel eiwit je precies nodig hebt en hoe je dit supplement in kan zetten om je herstel te bevorderen en gewicht te verliezen.

Waarom een eiwit supplement?

Proteinen zijn de bouwstoffen van je spieren en wanneer je fanatiek aan (kracht)training doet heb je een hogere eiwitbehoefte. Eiwitten haal je uit veel verschillende voedingsmiddelen, maar met name in dierlijke producten zit veel eiwit van een hoge kwaliteit. Hierdoor is het consumeren van dierlijke producten, zoals: zuivel, gevogelte en vis, een efficiënte manier om aan je eiwitbehoefte te komen.

Plantaardige producten bevatten uiteraard ook proteïnen, maar een lager percentage en vaak met minder aminozuren. Het gevolg is simpelweg dat je een stuk meer volume moet eten om aan dezelfde hoeveelheid eiwit te komen. Voor veel mensen is het daarom moeilijker om meer hoogwaardig eiwit uit enkel plantaardige producten te halen. Een eiwitshake is hierdoor (vooral voor vegetariërs en veganisten) een prima toevoeging aan het dieet.

Naast bovenstaande zijn er nog tal van redenen om een eiwitsupplement te kiezen. Het gemak en de snelheid waarmee je een eiwitshake of smoothie maakt is voor velen bijvoorbeeld een voordeel. Daarnaast kan je er ook eiwitrijke snacks en maaltijden van maken die vrij laag in calorieën zijn en ook nog goed verzadigen.

Biologische waarde

Voordat we je meer vertellen over eiwit supplementen is het nuttig om eerst wat te weten over de biologische waarde en waarom dit belangrijk is. Wanneer je eiwitten consumeert worden deze afgebroken tot aminozuren. Met deze aminozuren maakt het lichaam vervolgens weer nieuwe eiwitverbindingen welke nodig zijn voor veel verschillende opbouwende en herstellende processen in het lichaam. Je lichaam is afhankelijk van 9 essentiële aminozuren (Fenyalaline, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Threonine, Tryptofaan, Valine en Histidine) die je uit je voeding moet halen. Naast de essentiële heb je ook nog 13 niet-essentiële aminozuren die het lichaam zelf aan kan maken.

"Door gevarieerd te eten krijg je een zo breed mogelijk aminozuurprofiel binnen, wat een stuk gunstiger is voor je lichaam."

Het aminozuur profiel van een product bepaalt in essentie de biologische waarde. Hoe meer aminozuren aanwezig zijn en hoe gelijker de aantallen zijn verdeeld, hoe hoger de biologische waarde is. Ofwel, hoe meer je aan het voedingsmiddel hebt. In onderstaande tabel zie je een overzicht van enkele producten met hun bijbehorende biologische waarde.1

Product Biologische waarde
Biefstuk
80
Ei (1 stuk)
100
Melk
91
Whey eiwit
104
Soja eiwit
74
Tarwe
64

Ondanks dat de biologische waarde van eiwitpoeder hoog is en het een laagdrempelige manier is om veel eiwit te consumeren, raden we je toch aan om kritisch te blijven naar jezelf. De valkuil van supplementen is namelijk dat het erg gemakkelijk is om ze als pleisters te gebruiken voor een incompleet en ongezond dieet. Werk eerst aan het fundament van je voedingspatroon voordat je aan supplementen gaat denken.

Welke eiwitshake moet je kiezen?

De supplementenmarkt is echt gigantisch en wanneer je op zoek gaat naar een geschikt eiwitpoeder kan dit aardig overweldigend zijn. In essentie is er niks bijzonders aan en de meest toegankelijke en populairste vorm is een weiproteïnepreparaat (in de volksmond 'whey proteïn').

Wei is de vloeistof die bij de bereiding van kaas ontstaat en is in tegenstelling tot kaas erg arm aan vet. Dit maakt de ideale basis van een proteine supplement. Zoals eerder besproken heeft 'Whey Protein' een hoge biologische waarde, maar deze kan nog meer verhoogd worden door concentratieprocessen. Uiteindelijk maakt dit voor de keuze van je eiwitpoeder niet veel uit.

Concentraat en isolaat zijn de meest bekende vormen van eiwitpoeders. Er zit een aardig verschil in het percentage eiwit tussen regulier wei, wei-concentraat en wei-isolaat. Praktisch elk goed eiwitsupplement op de markt is in ieder geval een concentraat en bevat zeker 70% eiwit.

Inhoud (%) Wei poeder Wei concentraat Wei isolaat
Proteïne
11 - 14,5
25 - 89
90+
Lactose
63 - 75
10 - 55
0,5
Melkvet
1 - 1,5
2 - 10
0,5

Zoals in bovenstaande tabel te zien is lijkt isolaat superieur en in eiwitgehalte is dat ook zo. Helaas laat de kwaliteit van het eiwit door het productieproces nog vaak te wensen over.2 Daarnaast is isolaat door het extra filteringsproces aanzienlijk duurder en door een lager aandeel melkvet minder smaakvol, alhoewel dit natuurlijk subjectief is.

"We raden je aan om het gewoon bij een concentraat te houden. Dit is een (meer dan) prima product om je eiwitinname mee te suppleren."

Naast supplementen op basis van wei heb je nog enkele andere populaire mogelijkheden, namelijk: caseïne, soja, hennep, rijst en erwten. Dit zijn goede opties voor veganisten of mensen die liever geen product op basis van melk consumeren. Caseïne wordt, net zoals wei, ook gewonnen tijdens het maken van kaas en staat bekend om een wat tragere afgifte door een langzamere vertering.

Wanneer neem je een eiwitshake?

Vraag de gemiddelde sportschool-ganger naar het tijdstip om een shake te nemen en hij vertelt je dat het direct na de krachttraining moet. Wanneer je dit niet doet mis je het 'anabolic window' en verlies je potentiële 'gains'. Dit is een mythe welke is geboren met de opkomst van eiwit supplementen en groot is geworden door een sterk staaltje marketing.

Desalniettemin zit er een kern van waarheid in. De timing van maaltijden heeft namelijk wel degelijk invloed op je lichaamscompositie. Het consumeren van een eiwitrijke maaltijd (in dit geval een eiwitshake) voordat je gaat slapen (circa 90 min.) versus dezelfde shake in de middag heeft namelijk een groter effect op spiermassa toename en behoud.3

Bij het timen van je maaltijd gaat het er echter niet om of je de shake meteen na je training neemt of een uur later. Wanneer je überhaupt iets consumeert duurt het namelijk (afhankelijk van het voedingsmiddel) ongeveer 30 min. tot enkele uren voordat het is verteerd en de nutriënten in je bloedbaan zitten. Wanneer je doel is om direct na de training je lichaam te voorzien van de juiste nutriënten, zal je technisch gezien dus juist vlak voor de training een eiwitshake moeten nemen.

Uiteindelijk is maaltijd timing voor het grote publiek van mindere orde en is het vooral belangrijk dat er voldoende eiwit per dag wordt gegeten. Concentreer je daarom ook vooral op de basis van een gezond voedingspatroon en voldoende eiwitten voordat je de timing van maaltijden gaat micro-managen. Neem een eiwitshake dus niet om je zogenaamde 'anabolic-window' te verzadigen. Maar simpelweg wanneer het je goed uitkomt in verband met tijd bijvoorbeeld óf omdat je er gewoon zin in hebt.

Hoeveel gram eiwit per dag?

De hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt varieert en is vooral afhankelijk van je trainingsintensiteit en doelstellingen. De gemiddelde (kracht)sporter doet er in ieder geval goed aan om meer eiwit te consumeren dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht.

Naast het feit dat veel mensen erg weinig eiwit eten, zien we aan de andere kant veel krachtsporters ontzettend overdrijven. Het is niet ongewoon dat enthousiastelingen 2,5 - 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag consumeren. Dit is een overload en simpelweg niet nodig. Boven de 1,62 gram per kilo lichaamsgewicht is er namelijk geen bijkomend voordeel meer voor bijvoorbeeld spiermassa toename.4

Ben je een atleet of zeer fysiek actief met als doel om vet te verliezen en spieren te behouden? Richt je dan op een eiwitinname van 1,4 - 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit geldt ook wanneer je doel is doel om enkel spiermassa op te bouwen en geen vet te verliezen.

Wanneer je niet erg fysiek actief bent en niet als doel hebt om je lichaamscompositie te veranderen volstaat de ADH van 0,8 gram per kg lichaamsgewicht.

Als je tussen beide categorieën valt en bijvoorbeeld meer recreatief traint, maar wel je lichaamscompositie wilt verbeteren, is dit ook een goede reden om je eiwitinname te verhogen. Wanneer je echter zwaar overgewicht hebt zonder een zeer significant aandeel in spiermassa is de richtlijn van 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht niet handig om te gebruiken. Je kan dan beter een lager gewicht hanteren voor de berekening van je eiwitbehoefte, bijvoorbeeld: het gewicht wat je zou hebben als je net overgewicht zou hebben volgens de Body Mass Index.

Een proteïne supplement is een nuttige toevoeging, maar wanneer je gemakkelijk 1,6 keer je lichaamsgewicht aan eiwit binnenkrijgt is dit niet noodzakelijk.

Hoeveel gram eiwit per maaltijd?

Ook de totale hoeveelheid per maaltijd is een onderwerp die we niet zomaar aan ons voorbij kunnen laten gaan. Dezelfde mensen die gigantische hoeveelheden eiwit consumeren doen dit namelijk vaak verdeeld over 6-8 maaltijden op een dag, bestaande uit maximaal 30 gram eiwit per maaltijd. De '30 gram eiwit per maaltijd' is een soort drempelwaarde geworden die je niet mag overschrijden, want je lichaam kan zogenaamd niet meer opnemen.

Je lichaam zou wel erg inefficient zijn als deze niet een grote hoeveelheid proteïnen kon metaboliseren. We zouden het dan zeer waarschijnlijk niet uit het stenen tijdperk hebben gered. Het maakt gelukkig niks uit of je 60 gram eiwit in één zitting eet of 20 gram, je lichaamscompositie zal er nagenoeg niet door veranderen en het wordt gewoon verteerd.5 Het duurt alleen wat langer en je bent waarschijnlijk langer verzadigd.

Een ander voordeel van meer eiwit per maaltijd consumeren is dat je zo de Leucine drempel makkelijker bereikt. Leucine is één van de essentiële aminozuren en erg belangrijk voor het herstel en behoud van spiermassa. Om maximale eiwitsynthese (omzetting van eiwitten binnen een organisme) te bereiken heb je voldoende Leucine nodig, circa 3 gram om precies te zijn.6 Dit haal je (afhankelijk van het voedingsmiddel) uit ongeveer 30 gram eiwit. Middels dierlijke eiwitten kom je doorgaans makkelijker aan de Leucine drempel, maar kaas, soja en noten bevatten ook aardig wat.

Een eiwitshake bevat per portie vaak rond de 22 gram eiwit. Wanneer je hier melk aan toevoegt zit je al snel rond de 30 gram. Met een eiwitshake haal je dus vrij gemakkelijk de Leucine drempel.

Het is natuurlijk allemaal erg goed te verkopen en zodoende word je misschien verleid om maaltijden te gaan vervangen voor eiwitshakes. Dit is niet per definitie een probleem als je over het algemeen goed en gebalanceerd eet. Word echter niet gemakzuchtig waardoor je gezonde maaltijden (rijk aan vitamines, mineralen en vezels) vervangt voor enkel eiwitpoeder met melk.

Koken is een waardevolle skill om te hebben. Niet alleen voor je toekomstige dinner-dates, maar ook voor je eigen gezondheid!

Waar koop je een eiwitshake?

Er zijn veel plekken waar je een eiwitsupplement kan kopen. Ondanks dat je in een winkel nog meer advies kan vragen is de meest laagdrempelige manier toch online. In principe heb je nu voldoende informatie om zelf een keuze te maken. Zoek naar een 'Whey Concentrate' supplement van bijvoorbeeld MyProtein, Optimum Nutrition of Body & Fitshop en vergelijk eventueel de voedingswaarde labels om degene te kiezen met het hoogste percentage eiwit voor een gunstige prijs.

Het grootste verschil zit hem meestal in de smaak en hoe goed het mengt. De grotere merken hebben allemaal uitstekende supplementen met voldoende keuze. Neem niet meteen een pot van 2 kilo, tenzij je weet dat je de smaak lekker vindt. Je zal niet de eerste zijn die na enkele consumpties de peach-mango milkshake niet meer uit kan staan.

Laatste punten

Een eiwit supplement is een prima toevoeging aan je voedingspatroon als deze in de basis in orde is. Zie een eiwitshake niet als een magisch middel, maar meer als ondersteuning van je herstel, opbouw van spiermassa en als verzadigend tussendoortje tijdens een vetverlies traject. Tot slot is een proteïne supplement ideaal om eiwitrijke recepten te maken, zoals deze cheesecake of eiwitrijke pompoen pannekoeken. Zo heb je toch nog het beste van beide werelden: voldoende eiwit in je maaltijd én je 'sweet indulgence'.

  1. Hoffman, J.R., & Falvo, M.J. (2004). Protein – Which is Best?

  2. Geiser., M. (2003). The Wonders Of Whey Protein

  3. Burk, A., Timpmann, S., Medijainen, L., Vähi, M., & Oöpik, V. (2009). Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulates an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men.

  4. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfield, B.J., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W., & Phillips, S.M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.

  5. Soeters, M.R., Lammers, N.M., Dubbelhuis, P.F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C.F., Fliers, E., Sauerwein, H.P., Aerts, J.M., & Serlie, M.J. (2008). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism.

  6. Norton, L.E., & Wilson, G.J. (2009) Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis.

Gerelateerde artikelen
Eiwit 101: tips voor het gebruik van eiwitshakes
Word je dik van koolhydraten? De reden waarom je te zwaar bent
Waarom BCAA's nutteloos zijn
Kan je stofwisseling op slot gaan?