Hoe kom je dansend en drinkend de feestdagen door zonder aan te komen

Hoe kom je dansend en drinkend de feestdagen door zonder aan te komen

De maand december is een mooie en gezellige periode die je vaak met vrienden en familie doorbrengt. Je geniet niet alleen van het gezelschap en de feestdagen, maar vaak ook van een hoop lekker eten. In essentie is er niks mis met lekker eten, maar wanneer je jaar in jaar rond deze periode (flink) toeneemt in gewicht, gaat er wellicht iets niet helemaal goed.

Om dit te voorkomen hebben wij een korte 101 geschreven over hoe je gewichtsbehoud en ‘damage-control’ het beste kan aanpakken. Echter, eerst een reality-check:

De vraag die je moet kunnen beantwoorden is: met welke mindset ga ik de feestdagen in?

  • A) Tijdens de feestdagen wil ik alles eten en drinken waar ik zin in heb en het maakt mij niet uit dat mijn vetpercentage stijgt. Na de feestdagen ga ik een aantal (extra) weken/maanden diëten om dat weer te verliezen.
  • B) Ik blijf liever op gewicht tijdens de feestdagen en ben bereid om de feestdagen ‘slim’ aan te pakken. Daarbij wil ik wel genieten van lekker eten en drinken.
  • C) Ik neem eigen eten mee in mijn tupperware en drink de hele dag citroenwater.

Kies je voor optie A, dan is hier de link naar onze personal training diensten, handig voor als je op 2 januari bent bijgekomen van het kampioenschap oliebollen eten!

Aan de andere kant is optie C ook niet de meest ideale. Tenzij je binnenkort een fitness of bodybuilding wedstrijd hebt is deze optie echt niet nodig.

De meest slimme en gebalanceerde keus is daarom uiteraard optie B, maar hoe pak je dat nou aan?

Hieronder geven we je enkele praktische richtlijnen en tools zodat je na de feestdagen niet tenenkrommend op de weegschaal hoeft te gaan staan.

Calorieen bufferen wat houdt dat precies in?
Een van de makkelijkste manieren om gewichtsbehoud te realiseren tijdens de feestdagen is door je calorieën te bufferen (PSMF). Zie de calorieën die je lichaam dagelijks nodig heeft als een budget. Wanneer je hier overheen gaat, kom je aan. Logischerwijs val je af wanneer je onder je budget blijft. Tijdens de feestdagen komt het gros van de mensen aan doordat zij meerdere dagen hun calorie inname (bewust of onbewust) flink verhogen.

Door slim om te gaan met je calorie inname en de indeling van je maaltijden kan je ervoor zorgen dat je op gewicht blijft, ook tijdens kerstdiners en borrels. Deze 101 kan je ook toepassen voor verjaardagen, feestjes, uit eten en andere eet en drink gelegenheden.

Calorieen bufferen houdt simpelweg in dat je een stuk minder eet gedurende de dag van een borrel, kerstdiner etc. en/of de dag ervoor.
Je ontbijt bijvoorbeeld een keer niet of je eet erg weinig calorieen, matigt je lunch en blijft van de tussendoortjes af. Je eet dan alleeen vullende vezelrijke maaltijden met veel caloriearme groenten of fruit en magere eiwitrijke voedingsmiddelen.

Uiteraard betekent dit niet dat je compleet los moet gaan tijdens je diner. Een beetje gezond verstand is hier op z’n plaats. Het is namelijk niet lastig om ruim over je calorie budget heen te schieten, ook wanneer je de hele dag rustig aan hebt gedaan.

Mocht je overigens in de mogelijkheid zijn om te gaan trainen, dan is dit zeker aan te raden. Zo behoud je momentum en het eventuele calorie overschot gaat tenminste naar spiermassa.

Dagindeling (voorbeeld):

10.00 - 11.00 Kerstontbijt: 'PSMF maaltijd'
13.00 - 15.00 Trainen
16.00 - 16.30 PWO: 'PSMF maaltijd'
18.00 - 21.00 Kerstdiner

Planning
Het belangrijkste is dat je vooruit kijkt en precies weet hoeveel eetgelegenheden je hebt, wanneer je eventueel kan trainen en dat je de nodige boodschappen al in huis hebt gehaald (voor je buffer maaltijden).

Zonder duidelijk overzicht van je agenda tijdens de feestdagen is de kans namelijk groot dat je de mist in gaat. Als je weet wat je kan verwachten kan je hier rekening mee houden en zodoende je dag en week tijdig aanpassen.

Mocht je graag willen trainen tijdens de feestdagen, maar geen toegang hebt tot een sportschool, dan is een home-workout een prima alternatief. Met je eigen lichaamsgewicht en wat creativiteit kan je al een hoop ondernemen. Hieronder is een schema die je kan aanpassen a.d.h.v je eigen (kracht)niveau.

Bodyweight schema

1a (Excentric) Chin-ups
1b Bulgarian split squat
1c (Deficit) Push-Ups
1d Nordic Leg Curl

Hier zou je ongeveer 30 min over moeten doen. Als je nog wat tijd extra hebt kan je het volgende circuit er nog achteraan plakken, wat je ongeveer 15 min. extra kost:

2a (Unilateral) Deficit glute bridge
2b Side Plank (met been hef) 15 - 30 sec.
2c Plank (met been/arm hef) 15 - 30 sec.

  • Alle oefeningen zijn 4 sets 1 rep tot/voor falen.
  • Rusttijd: wanneer je net niet meer buiten adem bent begin je aan de volgende oefening.
  • Alle oefeningen kan je verzwaren d.m.v. een rugzak met gewicht.

Praktische tips

  • Zorg dat je een volumerijke maaltijd eet voordat je begint aan het Kerstdiner.
  • Bepaal van tevoren welke producten je graag wilt eten tijdens het Kerstdiner.
  • Behoud portie controle en probeer mindful te eten.
  • Doe rustig aan met alcohol, want alle mooie plannen die je van te voren bedacht had, verdwijnen als sneeuw voor de zon na 8 glazen wijn.
  • Zeg gerust eens een keer 'nee' tegen de koek en lekkernijen tijdens de koffie of thee.
  • Begin je Kerstmaaltijd met een eiwitbron plus volumerijk & caloriearm voedsel (groenten/fruit). Dit zorgt er voor dat je niet gelijk los gaat op al het lekkers.
  • Feestdagen voorbij, maar toch een calorie overschot? Hanteer de volgende dag een PSMF (Protein Sparing Modified Fast) dag. Dit is een laag calorische dag waar de grootste hoeveelheid aan calorieën uit groenten, wat fruit en veel eiwit komt.

Geniet van de feestdagen!

Gerelateerde artikelen
Hoe kom je dansend en drinkend de feestdagen door zonder aan te komen
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Kan je stofwisseling op slot gaan?
Deel 2: van chaos naar controle en meer productiviteit