Hoeveel gram eiwit heb je per dag nodig?

Hoeveel gram eiwit heb je per dag nodig?

Geen macronutriënt krijgt zoveel lof als eiwit. Waar koolhydraten en vetten regelmatig besmeurd worden met negatieve aandacht vanuit de media, zien we bij eiwitten eerder het tegenovergestelde gebeuren.

Zeker fanatieke sporters hebben eiwit hoog op hun lijstje staan en dat is niet zonder reden. Er bestaan echter nog een hoop misconcepties omtrent de proteïnen. Enkele van deze foutieve opvattingen belichten we, samen met een hoop essentiële informatie, in dit artikel.

Aminozuren en eiwitten

Aminozuren en eiwitten worden vaak door elkaar gebruikt terwijl er wel wat subtiele verschillen zijn. Wanneer praat je nou over aminozuren en wanneer is eiwit een geschiktere term?

Eiwitten worden de bouwstenen van het lichaam genoemd en dit is in zekere zin waar. De werkelijke bouwstenen zijn echter de vele aminozuren. Er bestaan ruim 20 verschillende soorten en hier kunnen duizenden combinaties mee worden gemaakt.

Aminozuren kunnen namelijk aan elkaar worden gekoppeld en de hoeveelheid bepaalt of het een di-, tri- of oligopeptide (peptide is een ander woord voor eiwit) wordt genoemd. Je noemt iets pas een ‘eiwit’ wanneer een molecule bestaat uit meer dan 9 aminozuren.

Tot slot is het nuttig om te weten dat er essentiële en niet-essentiële aminozuren zijn. We zijn afhankelijk van onze voeding als het gaat om het binnenkrijgen van de essentiële aminozuren. De niet-essentiële kan het lichaam zelf maken.

Wanneer je een erg eenzijdig en incompleet voedingspatroon hebt is de kans groter dat je een minder optimaal palet aan aminozuren binnenkrijgt. Hieronder volgt een kort overzicht van de verschillende aminozuren waarbij we de essentiële voorzien van iets meer aanvullende informatie.

Essentiële aminozuren

Fenylalanine: onder andere nodig voor de aanmaak van de neurotransmitters dopamine en (nor)adrenaline in de hersenen.

Isoleucine: speelt een rol bij de eiwitsynthese en de verhoging van de glucoseopname.

Leucine: speelt een grote rol bij de (spier)eiwitsynthese.

Lysine: speelt tevens een rol bij eiwitsynthese, maar zou ook een rol spelen bij virale infecties en opname van calcium.

Methionine: speelt een rol in de eiwitsynthese en tevens de biosynthese van vele andere processen en stoffen in het lichaam. Threonine: helpt bij het handhaven van de juiste eiwitbalans in het lichaam en is in hoge concentraties aanwezig in hart, het centrale zenuwstelsel en de skeletspieren. Helpt tevens bij de vorming van collageen en elastine in de huid.

Tryptofaan: een voorloper van verschillende belangrijke stoffen in het lichaam, zoals: serotonine, melatonine en modulaties van het hormoonstelsel. Tevens kan het fungeren als basis voor vitamine B3.

Valine: nodig voor spiermetabolisme, herstel en groei van weefsel. Helpt tevens met het handhaven van de stikstofbalans.

Histidine: is alleen bij kinderen essentieel en speelt een belangrijke rol bij de aanzet van enzymmatige processen. Tevens is het een precursor voor de aanmaak van histamine, wat op zijn plaats weer belangrijke hormonale functies heeft bij ontstekingsreacties.

Niet-essentiële aminozuren

Alanine, Arginine, Asparagine, Asparaginezuur, Carnitine, Cystine, Glutamine, Glutaminezuur, Glycine, Proline, Serine, Taurine en Tyrosine.

BCAA's

De term Branched Chain Amino Acids refereert naar drie specifieke aminozuren, namelijk: leucine, isoleucine en valine. Ze hebben allemaal een vergelijkbare structuur en spelen een belangrijke rol in de spieren. Om deze reden is een BCAA supplement onder veel krachtsporters erg populair. Echter is de heilzame werking die aan BCAA supplementen wordt toegeschreven ontzettend overtrokken en speelt slimme marketing de grootste rol in het succes.

Wanneer je voldoende volwaardige eiwitrijke voedingsmiddelen consumeert krijg je meer dan genoeg Branched Chain Amino Acids binnen en is een supplement totaal overbodig en ontzettende zonde van je geld.

Nog niet overtuigd en wil je meer weten over BCAA's en waarom ze nutteloos zijn? We hebben er een uitgebreid artikel over geschreven.

Biologische waarde van eiwit

De term ‘biologische waarde’ is een manier om uit te drukken hoe hoog de kwaliteit van eiwit is. Hoe completer het aminozuurprofiel van een voedingsmiddel is, hoe hoger de biologische waarde en hoe beter de opneembaarheid. Een hogere biologische waarde betekent in essentie dus een betere bruikbaarheid voor het lichaam.

Het lichaam heeft als voorkeur om van alle essentiële aminozuren dezelfde hoeveelheid te verwerken en aangezien er in een voedingsmiddel praktisch nooit een perfecte verdeling van aminozuren zit, gaat het lichaam uit van het aminozuur waar het minst van aanwezig is.

De eiwitten die binnenkomen via onze voeding worden afgebroken tot peptiden en uiteindelijk tot de aminozuren zelf. Het lichaam maakt vervolgens weer nieuwe eiwitverbindingen met deze afgebroken aminozuren welke voor specifieke doeleinden worden gebruikt.

Zie eiwitten en de aminozuren dus simpelweg als het bouwmateriaal om verschillende functies en processen in het lichaam goed te laten verlopen. Hierbij kun je denken aan je hormonale systeem, de aanmaak van enzymen en antistoffen of de vele intracellulaire processen die dag in dag uit aan de gang zijn.

Plantaardig versus dierlijk eiwit

Over het algemeen heeft dierlijk eiwit een hogere biologische waarde. Dat betekent dat een stuk rundvlees, kipfilet, vis, ei of zuivel een volwaardiger aminozuurprofiel heeft dan een plantaardig voedingsmiddel.

Voor sportieve of esthetische doeleinden is het daarom ook efficiënter om een groter aandeel dierlijk eiwit te eten ten opzichte van plantaardige producten. Je moet namelijk veel meer eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen consumeren om een vollediger aminozuurprofiel binnen te krijgen.

De leucine drempel

Nu we het hebben gehad over de verschillende soorten aminozuren en de biologische waarde van eiwit, is het van belang dat we er specifiek één wat meer gaan uitlichten.

Een van de meest prominente aminozuren voor spiergroei is namelijk een Branched Chain Amino Acid, genaamd: leucine. Zoals al aangegeven speelt leucine een grote rol in de (spier)eiwitsynthese. Als spiermassa en krachtopbouw je voornaamste doelstellingen zijn is het nuttig om met de leucine drempel in het achterhoofd aan het werk te gaan.

Dit betekent concreet dat je elke maaltijd een minimale hoeveelheid eiwit wilt consumeren om de kans te vergroten dat je voldoende van dit aminozuur binnenkrijgt.

Om de leucine drempel te halen vermenigvuldig je je lichaamsgewicht met 0,3-0,4, waarbij 0,4 de optimale factor is. Zo ben je er namelijk zeker van dat je het meeste uit je eiwitrijke maaltijd haalt. Let op: deze factor is niet optimaal voor mensen met obesitas. Je zou dan de vetvrije massa als uitgangspunt kunnen nemen in plaats van het huidige lichaamsgewicht.

Om mezelf als voorbeeld te nemen: ik weeg 85 kg en wil idealiter dus 34 gram hoogwaardig eiwit per maaltijd binnenkrijgen. Zodoende behaal ik met voldoende zekerheid elke maaltijd de leucine drempel. Als ik vervolgens vier maaltijden per dag eet zit ik tevens aan mijn totale dagelijkse eiwitbehoefte van circa 135 gram. Makkelijk, toch?

Voordat we het hoofdstuk over leucine afsluiten is het nog nuttig om te vermelden dat leucine ook als supplement te verkrijgen is.

Maar, wacht even...

Voordat je besluit om een aminozuur supplement te bestellen moet je weten dat het toevoegen van enkel leucine aan je maaltijden totaal niet effectief is voor het verbeteren van je lichaamscompositie.1 Dit geldt ook voor het nemen van aminozuren tijdens je trainingen, zoals je in dit artikel kan lezen.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

De exacte eiwitbehoefte verschilt dramatisch per persoon. Een fanatieke krachtsporter heeft een hogere eiwitbehoefte dan iemand die nooit traint en praktisch een inactieve levensstijl heeft.

Daarnaast heeft je trainingsdoelstelling ook veel impact op de hoeveelheid eiwit die je dagelijks moet consumeren. Een hardloper heeft over het algemeen bijvoorbeeld een lagere eiwitbehoefte dan iemand die krachttraining doet, met als doel het opbouwen van spiermassa en kracht.

Helaas consumeren veel fanatieke krachtsporters alsnog veelte veel eiwit. De ‘2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht’ mythe is namelijk nog lang niet de wereld uit.

Studie na studie laat echter zien dat 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht onnodig is. De volgende quote uit een meta-analyse vat onze eiwitaanbevelingen goed samen:

"Protein supplementation beyond total protein intakes of 1.62 g/kg/day resulted in no further resistance exercise training induced gains in fat-free mass."2

Met andere woorden: meer eiwit consumeren dan 1,62 gram per kilogram lichaamsgewicht is niet bevorderend voor meer spiermassa en krachtopbouw. Zodoende bespaar je jezelf niet alleen geld (want veel eiwitrijke voedingsmiddelen zijn aardig aan de prijs), je hoeft ook niet elke dag honderden grammen kipfilet met broccoli en rijst naar binnen te werken.

Als je echt ‘safe’ wilt zitten ga je op de bovengrens van 1,8 gram per kg lichaamsgewicht zitten. Dit is als het ware het plafond en boven de 1,8 gram worden geen significante extra voordelen waargenomen.3

Voor de gemiddelde persoon die geen fysieke doelen heeft of zich druk maakt om zijn atletische prestaties geldt een inname van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht als ‘voldoende’ om spiermassa te behouden.

Tevens is het goed om te vermelden dat je prima je huidige lichaamsgewicht kan gebruiken voor de berekening. Als je echter flink overgewicht of obesitas hebt is het verstandiger om hier wel rekening mee te houden. Aangezien een groter aandeel van je lichaamsgewicht bestaat uit vetmassa en dit geen representatieve weergave is van je lichaam met een normaal BMI. Je kan dan de vetvrije massa gebruiken als uitgangspunt en een vermenigvuldigingsfactor van 2,2.

Tot slot is het niet erg wanneer je meer dan de aanbevolen hoeveelheid consumeert. Een overschot wordt namelijk gewoon gebruikt als energie, ondanks dat koolhydraten en vetten de voorkeur genieten om gebruikt te worden als energiebron.

Een goede reden om meer eiwit te eten dan de aanbevolen hoeveelheden (voor spiergroei) zou simpelweg je persoonlijke voorkeur voor eiwitrijke voeding kunnen zijn. Heb je echter een (chronische) aandoening aan de nieren of adviseert je dokter om niet te veel eiwit te consumeren, dan is het uiteraard verstandig om hier rekening mee te houden.4

Eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwit vind je in veel voedingsmiddelen, maar er zit een groot verschil in de efficiëntie van het product. Met andere woorden: uit sommige voedingsmiddelen haal je gemakkelijker meer eiwit dan uit andere.

Als voorbeeld: honderd gram kidneybonen bevat circa 8 gram eiwit met een relatief lage biologische waarde van circa 35 op een schaal van 0-100. Kipfilet bevat daarentegen per 100 gram circa 22 gram eiwit en heeft een biologische waarde van ongeveer 80. Het is efficiënter om te kiezen voor producten met een hogere biologische waarde.

Gemiddeld genomen kun je stellen dat dierlijke producten een hogere biologische waarde hebben dan hun plantaardige tegenhangers. Het is daarom raadzaam om een grotere hoeveelheid en meer verschillende plantaardige voedingsmiddelen te consumeren wanneer je geen tot weinig dierlijke producten eet. Zodoende krijg je een completer aminozuurprofiel binnen en dit komt je trainingsdoelstelling en gezondheid zeer waarschijnlijk ten goede.

Voorbeelden van eiwitrijke producten en de hoeveelheid eiwit per 100 gram

Voedingsmiddel Eiwit (per 100 gram)
Rundvlees
22-26
Gevogelte
20-24
Varkensvlees
20-24
Vis
18-24
Schelpdieren (mosselen bijv.)
8-12
Schaaldieren (kreeft bijv.)
16-20
Orgaanvlees
18-22
Peulvruchten (linzen bijv.)
8-12
Tofu
10-14
Kwark
8-10
Melk
3,5
Ei (1 stuk)
5,5-6,5
Noten
12-14
Eiwitsupplement (whey bijv.)
18-24

Bovenstaande is slechts een kleine representatie van de verschillende soorten eiwitrijke voedingsmiddelen. Uiteraard zijn er veel meer goede en lekkere keuzes. De eiwitinhoud is tevens bij benadering en het is daarom beter om het specifiek geconsumeerde product te controleren op zijn werkelijke voedingswaarde.

Als je moeite hebt om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen kan het toevoegen van een eiwitsupplement een prima oplossing zijn. Ook over eiwitshakes bestaan helaas veel misconcepties en dat is zonde.

Eiwitshakes zijn natuurlijk geen wondermiddel, maar kunnen wel een welkome toevoeging zijn op je voedingspatroon. Lees er alles over in 'Eiwit 101: tips voor het gebruik van eiwitshakes'.

Conclusie

Voeding en gezondheid lijken de favoriete onderwerpen van (social) media. Een gevolg is een gigantische berg aan tegenstrijdige informatie waarvan een groot deel simpelweg niet klopt, uit zijn verband is getrokken of marketingtechnische doeleinden dient. Hierdoor kan het moeilijk zijn om feit van fabel te scheiden en dat is frustrerend.

Zolang je een gezond en gebalanceerd voedingspatroon nastreeft is het zonde van je tijd en energie om over elke gram eiwit te blijven piekeren. Afhankelijk van je doelstelling is het consumeren van 0,8 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag een gezonde en veilige zone om in te verkeren.

Hoe inactiever je bent, hoe lager je in het spectrum zit en hoe actiever je met je gezondheid, fysiek en atletische prestaties bezig bent, hoe meer eiwit je nodig hebt. Eet je graag toch nog wat meer? Dan hoef jij je daar (tenzij je een nieraandoening hebt) ook geen zorgen over te maken.

  1. Balage, M., & Dardevet, D. (2010). Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(3), 265–270. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328336f6b8

  2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. Retrieved from http://bjsm.bmj.com/content/early/2018/01/18/bjsports-2017-097608.abstract

  3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S29-38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

  4. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism, 2, 25. http://doi.org/10.1186/1743-7075-2-25

Gerelateerde artikelen
Hoeveel gram eiwit heb je per dag nodig?
Wat je moet weten over vetten
Hoe kom je dansend en drinkend de feestdagen door zonder aan te komen
Word je dik van koolhydraten? De reden waarom je te zwaar bent