Je shape in check houden tijdens je vakantie

Je shape in check houden tijdens je vakantie

Wekelijks sta je te zweten en te ploeteren in de sportschool. Elke dag hou je keurig je voeding bij en zorg je ervoor dat je voldoende slaapt zodat je weer volledig hersteld bent voor de volgende training.

Nog een paar weken te gaan en dan is het zomervakantie. Je verheugt je al weken om lekker te ontspannen op een bounty eiland met een turquoise zee, een uitgebreid all-you can eat buffet en zwoele zomerse dansavonden die worden ge-superset met heerlijke cocktails.

Maar hoe zorg je er voor dat je bij terugkomst van vakantie niet 5-10 kilo zwaarder bent?

Logischerwijs wil je een duidelijk plan van aanpak hebben. Dit plan hoeft niet in steen gebeiteld te zijn, maar is meer een richtlijn.


Ik heb dit in de afgelopen jaren mezelf steeds meer eigen gemaakt en beetje bij beetje geperfectioneerd.

Allereerst is het belangrijk om je te realiseren dat je calorie inname tijdens je vakantie rond je onderhoud moet zitten.
Een vetverlies-traject doorzetten tijdens vakantie is alleen nodig als je 10x per jaar op vakantie gaat. Ervan uitgaand dat de meeste mensen 1-2 keer per jaar op vakantie gaan, breng je dus je calorie target naar een onderhoudsniveau, of misschien zelfs iets daarboven. Verderop lees je waarom.

Op vakantie hanteer ik deze voedingsrichtlijnen:
* Ontbijt: Laag in calorieën maar hoog in verzadiging. Een magere eiwitbron gecombineerd met groenten of fruit.
* Lunch: Hetzelfde als mijn ontbijt
* Diner: Eet met je verstand, maar geniet vooral van de plaatselijke cuisine. Kies bijvoorbeeld een voorafje, 1-2 drankjes en een lekkere hoofdmaaltijd of skip het voorafje en neem in de plaats daarvan een dessert.

alt

Voorbeeldmaaltijden: Hüttenkäse met aardbeien of rauwe ham met (water)meloen.

Is het nodig om op vakantie te trainen?

Spieropbouw is een langzaam proces, helaas gaat spierverlies wat sneller. Zeker als je een paar weken lekker ligt te chillen op een strand met een cocktail. Op je vakantie net zoveel tijd besteden in de gym als normaal gesproken in Nederland vinden de meeste zonde, zeker als je in die tijd ook prachtige plekken kan bezoeken.

Gelukkig is er voor spierbehoud veel minder moeite en tijd nodig dan spieropbouw. Uit recent onderzoek is gebleken dat je maar 1/9e van je normale volume hoeft te doen. Dit betekent dat als ik normaal gesproken 18 sets per week voor mijn Quadriceps zou doen om spiergroei te realiseren, ik op vakantie maar 2 sets hoef te doen voor spierbehoud.
Op vakantie hoef je dus maar 1 keer per week een training te doen van 2-3 sets per spiergroep om spierverlies tegen te gaan. Die ene workout moet vast wel lukken, toch?

Geen gym beschikbaar? Gebruik je eigen lichaamsgewicht. Ga naar een speeltuin, gebruik je hotelkamer of zoek naar trainingsmogelijkheden om je heen. Veel stranden hebben tegenwoordig bijvoorbeeld kleine workout zones of speeltuintjes, maar ook een rots of aangespoelde boomstam kan prima werken.
Door een weerstandsband en een TRX mee te nemen kan je helemaal een fantastische home-workout in elkaar zetten.
Ik ben inmiddels erg creatief geworden als het gaat om een home-workout te verzinnen in het buitenland, door bijvoorbeeld een parasol houder te gebruiken als gewicht.

alt

Ga trainen als je zin hebt om te trainen, maar zie het niet als een verplichting. Uiteindelijk zullen de meeste mensen die dit artikel lezen niet hun brood verdienen met fitness of bodybuilding.

Hoeveel calorieën moet ik eten en moet ik mijn voeding nog tracken?

Door bovenstaande richtlijnen te volgen hoef je in principe niet je voeding bij te houden via een applicatie. Ik vind het op vakantie juist extra ontspannen als ik niet alles 'moet' invullen in MyFitnessPal. Daarbij heb je waarschijnlijk geen keukenweegschaal tot je beschikking (en dat is maar goed ook).
Het kan echter wel nuttig zijn om je activiteit te ‘meten’ middels een stappenteller. De stappenteller op je telefoon is prima om je een indicatie te geven. Als je normaal gesproken met moeite 8000 stappen zet, maar er op vakantie 15000 haalt, betekent dit dus dat je de calorie inname die dag wat kan verhogen. Het tegenovergestelde moet je dan dus ook hanteren. Heb je een dag maar 2000 stappen gezet, verminder je energie inname.

Overige tips:
* Door je maaltijdfrequentie te verminderen, door bijvoorbeeld je ontbijt over te slaan bespaar je al snel weer wat extra calorieen.
* Beperk alcoholische drankjes tot 1 - 3 per dag. Een vodka spa rood met limoen is daarbij een slimme keus.
* Door een toffe watersport te doen, bijvoorbeeld golfsurfen, kan je ook flink veel calorieën verbranden.
* Een koolzuurhoudende calorië arme frisdrank is perfect voor een honger moment.
* Zin in een super sized ijsje met een dot slagroom? Hang de ubertoerist uit en verbrand de 'extra' calorieën. Op een gemiddelde vakantiedag maak ik zo'n 20000 - 25000 stappen.

Gerelateerde artikelen
Je shape in check houden tijdens je vakantie
Hoe kom je dansend en drinkend de feestdagen door zonder aan te komen
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Deel 2: van chaos naar controle en meer productiviteit