Kan je met spierpijn trainen?

Kan je met spierpijn trainen?

Je bent net begonnen met een nieuw trainingsprogramma en je wordt de volgende dag luidruchtig wakker gemaakt door de wekker. Je besluit om de dag een keer positief aan te vliegen en meteen op te staan in plaats van zes keer de snooze-knop te gebruiken.

Wanneer je de dekens van je af wilt slaan merk je echter dat je je arm amper kan strekken. De peesaanhechtingen van je bovenarm staan compleet strak en het voelt alsof je biceps van je arm is afgescheurd.

“Naja… goed getraind.” Denk je. Totdat je een poging doet om op te staan. Het voelt alsof er een bus over je benen is gereden. Je hebt zo veel spierpijn dat je amper op je benen kan staan en besluit je daarom uit bed te laten glijden om al kruipend over de grond, net zoals de zombies in The Walking Dead, de dag toch iets minder positief te beginnen.

Hopelijk is bovenstaande niet te vaak op jou van toepassing, want zo veel spierpijn is niet bijzonder prettig en zeker niet nodig. Het is echter niet ongewoon dat je flinke spierpijn ervaart na een intensieve training. Zeker wanneer je een nieuwe trainingsvorm of oefening hebt gedaan.

Waarom je spierpijn krijgt, of dit een teken is van een goede training, hoeveel spierpijn normaal is en of je überhaupt met spierpijn kan trainen vertellen we je in dit artikel.

Waardoor krijg je spierpijn?

Spierpijn is het gevolg van intensieve fysieke arbeid. Wat intensief precies is, is natuurlijk vrij relatief. Voor een fanatieke krachtsporter is het sjouwen van een stel tegels wellicht een eitje, maar voor de gemiddelde persoon is deze vorm van fysieke arbeid al vrij zwaar.

Naast de vorm van arbeid die je hebt geleverd is spierpijn ook sterk afhankelijk van je herstellend vermogen en algehele fitheid. Hoe meer ervaring je hebt met een bepaalde trainingsvorm, des te minder spierpijn je waarschijnlijk zal ervaren. Je herstellend vermogen is beter en je bent al meer geadapteerd aan de vorm van training.

Tevens kan slecht slapen, een dramatisch voedingspatroon, veel stress, onregelmatig sporten of ziek zijn voor meer spierpijn zorgen dan je gewend bent.

Na het doen van krachttraining is spierpijn vaak een logisch gevolg, zeker wanneer je net begint. Het ontstaat met name door de excentrische fase van krachtoefeningen. De excentrische fase is het verlengen (lees: ontspannen) van een spier.

Bijvoorbeeld: het laten zakken van de dumbbell tijdens de biceps curl is de excentrische fase en de concentrische fase is het deel van de beweging waarin je het gewicht omhoog brengt.

Wanneer je al langere tijd krachttraining doet zal je merken dat de spierpijn ontzettend terugloopt. Na enkele sessies is het al significant minder en uiteindelijk ervaar je hooguit wat stijfheid of hele lichte spierpijn. Wees gerust: dit betekent niet dat je geen effectieve trainingen meer doet.

Blijf de focus leggen op de juiste technische uitvoering en een volledige bewegingsuitslag en je haalt het meeste uit de oefeningen, spierpijn of niet.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

DOMS is de benaming voor de spierpijn die je voelt na een intensieve training, welke al kan beginnen rond 6 a 8 uur en bij de meeste mensen piekt rond de 48 uur. Er zijn echter wel veel individuele verschillen en afhankelijk van je getraindheid en de mate van fysieke activiteit kan je nog langer last hebben.

Er zijn meerdere verklaringen te vinden voor DOMS en er is eigenlijk nog geen wetenschappelijke consensus over wat DOMS precies veroorzaakt. Simpel gezegd komt het erop neer dat microscopische scheurtjes in je spier- en bindweefsel voor lichte inflammatie zorgen en samen met een tijdelijke neurogene sensitisatie (hogere gevoeligheid) zorgt dit waarschijnlijk voor het fenomeen wat we ‘spierpijn’ noemen. Het zenuwstelsel speelt waarschijnlijk een erg grote rol.1 2

Veel mensen denken dat massage helpt, maar dit laat de wetenschap niet zien. Ook ibuprofen wordt soms genomen, maar dit is tevens niet de remedie. De pijn wordt weliswaar minder, maar je herstelt niet sneller van DOMS. Wat we wel weten is dat het na de eerste training al significant minder is.

Is meer spierpijn een teken van een goede training?

Er bestaat een grote misconceptie over spierpijn in relatie tot spiergroei. Wij krijgen vaak de vraag of het klopt dat je een effectievere training hebt gehad wanneer je meer spierpijn hebt, maar dit is een misverstand.

Meer spierpijn betekent niet per definitie dat je een beter hebt getraind met meer spiergroei als gevolg. Er bestaat zoiets als een ‘punt van afnemend rendement’, net zoals het te veel verhogen van de gewichten in je training.

Je brengt onnodig veel schade toe wanneer je oefeningen met veel meer gewicht doet dan je kan hebben. Het heeft zijn plaats bij meer gevorderde krachtsporters en dan noem je het supra-maximaal of excentrisch trainen. Voor de meeste mensen is te ver boven je kunnen trainen echter niet verstandig en onnodig.

Zie het als een bell-curve. Te licht trainen zorgt voor een te lage trainingsprikkel en te zwaar trainen verhoogt het risico op blessures, overbelasting en overdreven veel spierpijn. De sweet-spot ligt (zoals wel vaker) ergens in het midden. Op de top van de bell-curve dus.

Kan je trainen ondanks dat je nog spierpijn hebt?

Pijn is vrij subjectief en dat maakt het lastiger. Wanneer je amper op een stoel kan zitten van de spierpijn is het wellicht verstandiger om nog even wat extra rust te nemen. Echter, naast het feit dat hier een genetisch en mentaal component aan zit, is ‘pijn’ ook trainbaar. Probeer daarom het hebben van spierpijn niet als excuus te gebruiken om niets te gaan doen. Je kan ook andere spiergroepen aanpakken of in zijn algemeenheid wat lichter trainen.

Maak voor jezelf de afweging of je het waard vindt om wel of niet te gaan trainen versus de pijn die je momenteel ervaart.

Wat vooral belangrijk is -in relatie tot spierpijn en trainen- is dat je lichaam meestal eerder ‘hersteld’ is dan je denkt.

Een studie vond dat de krachtniveau ‘s van de deelnemers na circa 24 uur alweer terug naar de 'baseline' waren terwijl zij pas na 48 (!) uur het gevoel hadden volledig hersteld te zijn.3

Dit is interessant, want soms voel je je nog niet helemaal klaar voor de volgende training maar ben je dat fysiologisch gezien dus wel.

Echter is trainen met té veel spierpijn is contraproductief. De mentale barrière zit dan waarschijnlijk meer in de weg om het maximale uit de trainingssessie te halen.

Laat je dus niet altijd leiden door spierpijn of vermoeidheid, maar zet je er soms ook overheen en ga aan de slag. Wanneer je echter merkt dat je trainingsresultaten terug beginnen te lopen is het wellicht tijd om even de rem in te drukken en met een kritisch ook naar je programmering te kijken. Wellicht is het inschakelen van een personal trainer dan een goed idee.

Conclusie

Het hebben van enige spierpijn en een vermoeid en stijf gevoel in je spieren voelt vaak prettig, maar pijn moet niet de overhand gaan krijgen. Intelligent trainen voor de lange termijn is de prioriteit en jij kan waarschijnlijk het beste inschatten of je te veel spierpijn hebt om effectief te trainen of dat je er gewoon even doorheen moet.

Spierpijn is niks meer dan een teken dat je iets hebt gedaan waar je lichaam niet aan gewend is en de mate van spierpijn verschilt per individu. Iemand met meer trainingservaring ervaart doorgaans minder spierpijn dan iemand die net begint en er zijn grote individuele genetische verschillen.

Tot slot betekent het feit dat je geen spierpijn hebt na een krachttraining niet dat je spieren niet zullen groeien. Eveneens zullen pijnlijke spieren er niet voor zorgen dat ze sneller in massa en kracht toenemen.

  1. Murase, S., Terazawa, E., Queme, F., Ota, H., Matsuda, T., Hirate, K., Kozaki, Y., Katanosaka, K., Taguchi, T., Urai, H., & Mizumura, K. (2010). Bradykinin and nerve growth factor play pivotal roles in muscular mechanical hyperalgesia after exercise (delayed-onset muscle soreness).

  2. Mizumura, K., & Taguchi, T. (2016). Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors.

  3. Marshall, P.W.M., Cross, R., & Haynes, M. (2017). The fatigue of a full body resistance exercise session in trained men.

Gerelateerde artikelen
Kan je met spierpijn trainen?
Je shape in check houden tijdens je vakantie
Eiwitsynthese, spierschade en vermoeidheid: snel herstellen van je training
Word je dik van koolhydraten? De reden waarom je te zwaar bent