MAAK  EEN  AFSPRAAK
101 Bankdrukken: 12 belangrijke tips
voor een sterkere Bench Press

101 Bankdrukken: 12 belangrijke tips voor een sterkere Bench Press

Leestijd: 13 minuten.

De week begin je uiteraard met: bankdrukken! Want maandag is het internationale 'chest day'. Als er één oefening is in de sportschool die (bijna) elke mannelijke sporter in de sportschool doet, dan is het wel de Bench Press.

In het begin gaat het tempo waarop je gewicht kunt toevoegen vrij rap. Maar na verloop van tijd blijft de progressie uit en wordt de oefening 'iets exotischer' gemaakt. Al Hip Thrustend wordt de barbell omhoog gestoot. De spotter traint zijn biceps beter dan jij je borstspieren. De eerst volledig aanwezige ROM is na verloop van tijd ingekort met 50%. Herkenbaar? No worries, we got you back bro(ette)!

In dit artikel geven we je twaalf tips om je Bench Press techniek te verbeteren, zodat je binnen no-time door je plateau breekt.

Bankdrukken lijkt simpel: je gaat liggen, haalt de stang uit het rack en duwt de barbell op en neer. Met deze 'techniek' kom je best een eind, maar wil je serieuze gains maken? Dan zijn er een aantal dingen waar je op moet letten. Ga dus niet klakkeloos liggen, maar neem de tijd voor je set-up. We gaan als eerste de grijpbreedte bepalen.

#1. De set-up: grijpbreedte

Pak de barbell uit het rack en laat die rustig zakken. Wanneer de barbell op je borst rust, ongeveer ter hoogte van de onderkant van je borstspieren, wil je dat de elleboog zo goed als recht onder je hand is. Houd de elleboog in een hoek van 45 tot 75 graden ten opzichte van je bovenlichaam.

reset-health-performance-artikel-bench-press-grijpbreedte-1

Hanteer je een wijdere grijpbreedte? Dan moet de hoek tussen je elleboog en je bovenlichaam groter worden. Je moet de elleboog dan iets meer naar buiten duwen.

Bij een smallere grijpbreedte, krijg je een kleinere hoek en breng je de elleboog meer naar binnen.

Wanneer je de hoek van de elleboog kleiner dan 45 graden maakt, wordt de oefening meer triceps dominant en kun je minder goed je borstspieren inzetten.

Als je de hoek groter dan 75 graden maakt, dan worden de borstspieren beter getraind. Daarbij komen je schouders wel in een kwetsbaardere positie. Dit kan één van de redenen zijn waarom je last hebt van schouderklachten tijdens de Bench Press.

Welke grijpbreedte je hanteert verschilt per individu en heeft te maken met anatomie en persoonlijke voorkeur. Zorg ervoor dat de elleboog recht onder je hand is wanneer de barbell rust op je borstkas.

#2. De set-up: archen

Vaak krijgen wij of één van onze cliënten de vraag: "waarom heb je een 'holle rug' tijdens het bankdrukken?" of "is dat niet ontzettend slecht voor je onderrug?".

De wervelkolom bevat een natuurlijke holling in de onderrug (lumbaal) en een bolling in de bovenrug (thoracaal). De wervels thoracaal zijn bedoeld om tijdens beweging onder controle te hollen en te bollen. De onderrug daarin tegen niet.

reset-health-performance-artikel-bench-press-arch

Wanneer je gaat liggen hol je niet vanuit je onderrug, maar je vergroot de holling (lees: arch) door vanuit je bovenrug te archen. Dit doe je door de schouderbladen naar elkaar toe te brengen (retractie) en naar beneden te duwen (depressie).

Als je dit goed doet, ervaar je geen extra spanning in je onderrug, lig je een stuk stabieler en verklein je de kans op een schouderblessure. Een manier om dit te oefenen kun je zien in deze video:

#3. De set-up: voetpositie

Een krachtige Bench Press vraagt om een stabiele basis en veel spanning in het gehele lichaam. Die spanning en stabiele basis start bij de voeten.

Plaats je voeten zo ver mogelijk naar je kont toe, terwijl je voeten contact houden met de grond, dus ook de hakken. Daardoor kun je ook beter de leg-drive inzetten. Hoe je de leg drive moet inzetten leggen we uit bij punt 7.

Waar jij je voeten neerzet is per persoon verschillend. Afhankelijk van je anatomie zal dit er voor iedereen iets anders uit zien.

Wil je gaan powerliften? Dan is het bij sommige wedstrijden verplicht dat je hakken contact houden met de grond.

#4. De set-up: hand- en polspositie

Een belangrijke factor waar veel sporters zich niet bewust van zijn tijdens het bankdrukken, is de manier waarop je de barbell grijpt.

Hoe je de barbell beet pakt is belangrijk om er voor te zorgen dat je de kracht (energie) goed kunt overbrengen in de barbell.

De beste manier om de barbell te pakken is laag in je handpalm. Sluit je vingers erom heen, dus ook je duim. Knijp zo hard als je kunt en probeer de barbell te buigen.

Als de barbell te hoog in je hand ligt of zelfs in je vingers, dan kantelt de pols vaak in het onderste gedeelte van de beweging. Daardoor ontstaat er veel druk op de polsen. Buiten het feit dat je dan minder kracht kunt leveren, kan dit ook voor polsklachten zorgen.

reset-health-performance-artikel-bench-press-pols-1

#5. Het uittillen van de barbell

Als je bovenstaande punten goed hebt toegepast, kan het allemaal voor niks zijn geweest als je de stang verkeerd uit het rek tilt.

Veel sporters duwen de barbell omhoog tijdens het unracken, waardoor de schouderbladen naar voren komen (protractie) en de stabiliteit en spanning in je bovenrug weer volledig verdwijnt.

In plaats van de barbell uit het rack te duwen, moet je de stang naar je toe trekken waardoor de spanning in je bovenrug gewaarborgd blijft.

Het verkeerd uittillen kan ook komen doordat de j-cups (de Bench Press haken) te hoog zijn en/of omdat je je armen als een T-Rex hebt. Als dit het geval is, dan is het raadzaam om te bankdrukken vanuit een power cage of Squat of Press rack. Je kunt ook iemand vragen om de barbell uit het rack te tillen.

De volledige set-up

  1. Bepaal de juiste grijpbreedte;
  2. Pak de barbell stevig in de handpalmen beet;
  3. Zorg voor een goede arch;
  4. Plaats de voeten stevig op de grond;
  5. Wanneer je stevig ligt, trek je de barbell naar voren.

Het gaat erom dat je zo stabiel mogelijk ligt. De precieze set-up is voor individu iets anders, zoals je ook kunt zien in deze video waarin Reset coach Olaf en Koen hun set-up laten zien:

#6. Bar Path

Laat je de barbell tijdens de Bench Press in een rechte lijn omlaag en omhoog bewegen, maar wil je een sterkere bench? Dan is het tijd om je bar path te verbeteren.

Tijdens de excentrische fase (met de zwaartekracht mee) moet je de barbell in een j-curve laten zakken. Door op deze manier de Bench Press te doen, kun je veel beter alle gewrichten en spieren activeren.

Wanneer je de barbell van je borst duwt, duw de barbell dan eerst richting je schouders en vervolgens recht omhoog. Het ziet er dan ongeveer uit als een s-curve.

De consistentie van je bar path kun je controleren door de barbell met magnesium te bedekken. In deze video laat Koen the Good, the Bad & the Ugly zien.

#7 Leg drive

Tijdens een goed uitgevoerde Bench Press train je niet alleen je borstspieren, maar zijn ook je schouders en voor een klein gedeelte de triceps actief. Daarnaast zijn de bil- en buikspieren isometrisch actief. Dat betekent dat je die spieren hard aanspant, maar dat ze geen dynamische contractie maken. Ze ondersteunen en geven stabiliteit tijdens de beweging.

Om de barbell krachtiger vanaf je borst te duwen, iets dat vooral bij powerliften wordt ingezet, is het raadzaam om de leg-drive aan te leren. Hiervoor moet je de beenspieren aanspannen tijdens de excentrische fase. Wanneer je de barbell vanaf je borst weg duwt, duw je vanuit je hakken jezelf weg, zonder dat je je positie verandert. Visualiseer alsof je een Leg Extension doet.

Een manier om dat te oefenen kun je zien in deze video:

Koen gebruikt geen kracht van zijn bovenlichaam om de barbell te laten bewegen, maar gebruikt hiervoor alleen de leg-drive. Als het goed is, schuif je daardoor ook iets naar achter.

Wanneer je de Bench Press met meer gewicht doet, zal dat niet meer gebeuren. Het gewicht op de barbell duwt je naar beneden en houdt je op je plek.

Een goede leg-drive aanleren kost veel tijd, maar zal er uiteindelijk voor zorgen dat je met meer gewicht kunt bankdrukken.

#8 Frequentie

Als maandag nog steeds je enige borstdag is, dan wordt het tijd om op een hogere frequentie te gaan trainen. Door vaker in de week hetzelfde beweegpatroon te doen, leer je die vaardigheid veel beter.

Een simpel voorbeeld: je wilt graag je rijbewijs halen. Je hebt met de rij-instructeur afgesproken om elke maandag drie uur lang rijles te krijgen.
Na een aantal weken gaat het wel beter, maar elke week moet je weer goed nadenken over wat je de vorige keer ook alweer had geleerd. Je merkt dat je vooral na het tweede uur weinig meer leert. Je bent mentaal leeg.

Je spreekt met de instructeur af om elke maandag, donderdag en zaterdag één uur rijles te nemen. Nu je drie keer in de week les hebt, gaat je progressie ineens veel sneller. Doordat de leermomenten dichter op elkaar zitten, zit het nog veel frisser in je geheugen. Je bent aan het eind van de rijles wel vermoeid, maar lang niet zo uitgeput als wanneer je drie uur achter elkaar rijles nam.

Bankdruk je nu één in de week? Verhoog dit dan naar twee keer in de week. Bankdruk je al twee keer in de week? Kijk dan eens hoe het gaat om drie keer in de week te bankdrukken.

#9 Verbeter de zwakke schakel

Om te ontdekken wat de zwakke schakel in je Bench Press keten is, moet je eerst je techniek filmen tijdens een RM test of een deskundig oog mee laten kijken.

Tijdens deze test ga je tot falen. Je zult zien dat je bij de laatste herhaling ergens even blijft 'kleven', we noemen dit een sticky point.

Een sticky point zal je altijd ergens in je lift vinden. Door je sticky point te fixen wordt je sneller sterker of breek je door je plateau heen.

Als je erachter bent gekomen wat de zwakke schakel is, dan kun je onderstaande lijst bekijken om te zien welke bench press variant of assisterende oefening je in je programma kan zetten.

Hier zie je coach Olaf's zijn Bench Press op een Mock Meet. Tijdens een Powerlifting Mock Meet krijg je drie commando's waarop je de barbell moet pauzeren. Zie je zijn sticky point?!

Voor elk sticky point geven we vijf suggesties. Er zijn er nog meer, maar dit zijn in onze ogen de oefeningen waar je het meest aan hebt.

Meer power nodig vanaf de borst?

Heb je vooral moeite om de barbell de eerste centimeters krachtig vanaf je borst te duwen? Dan komt het hoogstwaarschijnlijk doordat je borstspieren minder goed ontwikkeld zijn. Je kan hiervoor een variant op de Bench Press kiezen:

  • Paused Bench Press
  • Wide Grip Bench Press
  • Larson (Feet-Up) Bench Press
  • Dumbbell Bench Press
  • Deficit Push-Up

Vooral moeite tijdens het middelste gedeelte?

De barbell komt gemakkelijk vanaf je borst, maar halverwege de beweging blijft de barbell kleven. Dit kan komen doordat je schouders niet sterk genoeg zijn. Voeg deze oefeningen dan aan je programma toe:

  • Incline Bench Press
  • Incline Dumbbell Bench Press
  • Spoto Bench Press
  • Dumbbell Shoulder Press
  • Barbell Shoulder Press

Moeite met de lock-out?

Ondanks dat de triceps niet goed getraind worden tijdens de Bench Press, is het waarschijnlijk wel de reden waarom je moeite hebt met de lock-out. Onderstaande Bench Press variaties kunnen bijdragen aan een sterke lock-out:

  • Close Grip Bench press
  • Barbell Floor Press
  • Band Resisted Bench press
  • Triceps Push Down
  • Skullcrushers

Mis je stabiliteit?

Je set-up en techniek is in orde, maar wanneer je de barbell laat zakken tijdens de excentrische fase mis je stabiliteit. Onderstaande oefeningen kunnen bijdragen aan een stabielere Bench Press:

  • Tempo Bench Press
  • Long Paused Bench Press
  • Chained Bench Press
  • Kettlebell Bottom-Up Press
  • Ring Push-Up

Ga niet lukraak oefeningen toevoegen, maar doe het met een specifieke reden. Verander of voeg één oefening toe aan je programma, doe dit consequent voor minimaal acht weken en doe de RM test dan opnieuw.

#10 Trainingsschema

Heb je geen trainingsschema? Dan wordt het hoog tijd om daar mee te beginnen! Hoe kun je anders de precieze vorderingen zien die je maakt? En met een trainingsschema kan je veel eerder een plateau constateren.

Waar bestaat een trainingsschema uit?

  • Trainingsfrequentie;
  • Oefeningselectie;
  • Intensiteit bepaling;
  • Het aantal sets
  • De rep targets;
  • Rustpauzes;
  • De increments (kleinst mogelijk ophogingen in gewicht);
  • Periodisering.

Om sterker te worden in de Bench Press moet er progressieve overload worden toegepast. Dit betekent dat je probeert elke training iets meer te doen dan de vorige keer. Dit kan je doen door:

  • Verhoging van het werkgewicht;
  • Het totaal aantal werksets per week op te hogen;
  • Meer herhalingen te verrichten;
  • Techniekverbetering.

Wil je weten hoe spieren groeien en of spierpijn noodzakelijk is voor spiergroei? Lees dan dit artikel.

#11 Geavanceerde trainingstechnieken

Je techniek en set-up is goed. Je hebt een trainingsschema waarin je minimaal drie keer per week een Bench Press patroon doet. Je zorgt voor progressieve overload, maar progressie blijft uit. Dan zijn er een aantal geavanceerde trainingstechnieken die je kan toepassen. Hieronder bespreken we onze top drie.

Clusters

Je kiest een bepaalde intensiteit van je 1RM en doet daar een X aantal mini sets mee. Hoeveel sets moet doen en op welke intensiteit heeft te maken met je niveau, frequentie en belastbaarheid.

Elke mini set bestaat uit één tot drie herhalingen. Na elke mini set neem je een gefixeerd aantal secondes rust. Dit kan 30 tot 90 seconden zijn.
Heb je vijftien seconden nodig voor je set-up? Start dan met je set-up na 45 seconden wanneer jee een rustpauze van 60 seconden hanteert.

Een cluster set ziet er dan als volgt uit:

  • 1 herhaling
  • 60 seconden seconden rust
  • 1 herhaling
  • 60 seconden seconden rust
  • etc.

Set rep range

Elke set probeer je een vast aantal herhalingen te doen. Je kunt dan bijvoorbeeld vier sets van vijf herhalingen doen. Wanneer dit lukt, voeg je de volgende keer een klein beetje gewicht toe #microloading.

Mis je tijdens een set de rep target? Verlaag dan het gewicht met 20%. De volgende keer start je weer met hetzelfde gewicht.

Wanneer je dat weer mist wordt het tijd voor een gewicht #Reset.

Undulating periodization

Er zijn verschillende manieren waarop je dit kunt programmeren, maar de meest voorkomende periodisering is wanneer je twee verschillende intensiteiten hanteert in je trainingsprogramma.

Bijvoorbeeld: op maandag doe je de Bench Press op 85% van je 1RM en op donderdag doe je dat met 75%. Je hebt daardoor verschillende rep targets. Deze kleine variatie in je programmering kan er voor zorgen dat je weer of meer progressie maakt.

#12 De warming-up

Een warming-up is bedoeld om je fysiek en mentaal voor te bereiden op je training. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten open gaan staan, brengt je core temperatuur omhoog en het laat het Synoviale vloeistof (gewrichtsvloeistof) toenemen. Je wilt het minimum doen om jezelf klaar te maken voor de oefening, in dit geval dus de Bench Press.

Nadat je een algemene warming-up hebt gedaan, hier kan je lezen hoe dat er uit ziet, doe je de oefening specifieke warming-up. Hieronder een voorbeeld van een warming-up voor een Bench Press van 75 kilo:

  • 20x10 (lege stang)
  • 40x6
  • 50x4
  • 60x2
  • 67,5x1
  • 75 = je eerste werkset

Zoals je ziet nemen de herhalingen af terwijl de intensiteit oploopt. Hoe sterker je bent in een bepaalde oefening, hoe langer je de tijd moet nemen voor de warming-up, maar hoe groter de sprongen in gewicht zijn.

Tijdens een oefening wil je juist zo veel mogelijk stabiliteit en stijfheid creëren (in het gewricht). Je kunt dit verbeteren door een aantal oefeningen:

  • Band Pull-Apart
  • Prone Trap Raise
  • Scapular Push-Up
  • Serratus Wall Slide
  • Band Row

Hopelijk heb je wat gehad aan dit artikel. Heb je toch nog een vraag? Neem dan contact op via social media

Gerelateerde artikelen
Kun je vet omzetten in spieren?
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Waarom BCAA's nutteloos zijn
Hoe maak je een goed trainingsschema voor spiermassa en kracht?