MAAK  EEN  AFSPRAAK
Meer progressie door een Full Body of een Split training?

Meer progressie door een Full Body of een Split training?

Leestijd: 4 minuten.

Er zijn heel veel verschillende soorten trainingsschema's. Welke goed bij jou past is lastig te zeggen, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals: trainingservaring en -frequentie, genetische potentie, herstelfactoren, levensstijl, doelstelling en of je nog andere sporten doet naast de krachttraining.

In dit artikel ga ik toch proberen om een zo duidelijk mogelijk beeld te schetsen.

Wat is een Full Body training?

De naam zegt het al: bij een Full Body training belast je jouw gehele lichaam in één training. Dus ook je benen, bro!

Een Full Body schema wordt vaak gebruikt voor:

  • Beginnende sporters met een trainingsfrequentie van 1 tot 3 keer per week;
  • Gevorderde sporters die maximaal 4x per week trainen;
  • Vergevorderde sporters zouden in theorie 6-7x per week een Full Body schema kunnen hanteren, maar dan moeten de herstelfactoren (voeding en nachtrust), de levensstijl (relatief weinig stress) daarop afgestemd zijn. Ook moet diegene een goede genetische potentie hebben.

Wat is een Split training?

Bij een Split training verdeel je de beweegpatronen (spiergroepen) over de week. Je traint dan één of een aantal spiergroepen op één trainingdag.

Er zijn verschillende combinaties mogelijk. Vaak hangen die af van persoonlijke voorkeuren en doelen.

De meest voorkomende split trainingen:

  • Upper- & Lowerbody
  • Push, Pull (& Legs)
  • De "Bro" split
  • 2/3 Split

Jammer genoeg zie je nog veel sporters trainen met een "Bro" Split. Vaak wordt dit afgekeken van succesvolle bodybuilders op social media of komt het van goed bedoeld advies van vrienden.

Een split training kan er met een trainingsfrequentie van vier keer per week zo uitzien:
Op de eerste trainingsdag worden de borstspieren en biceps getraind. De volgende training train je de schouders en kuiten. Daarop volgend de rugspieren en de triceps. Op de laatste dag de Quadriceps (bovenbenen) en hamstrings. Of die dag wordt "per ongeluk" overgeslagen en worden de borstspieren weer getraind.

Een "Bro" split is voor de reguliere sporter verre van optimaal! Waarom dat zo is lees je verderop in het artikel.

reset-personal-training-artikel-fullbody-splittraining-1

Wanneer kies je voor een Full Body of een Split training?

Trainen is een skill. Hoe vaker je een bepaalde beweging doet en er ook iedere keer van herstelt, hoe beter je er in wordt.

Zie het als leren autorijden. Wanneer ga je denk je sneller vooruit? Wanneer je één keer per week twee uur achter elkaar rijles neemt of wanneer je twee keer per week één uur rijles neemt?

Hoogtswaarschijnlijk ben je bij het tweede achteropeenvolgende uur (mentaal) meer vermoeid. Wanneer je die week erop weer in de auto stapt, ben je een gedeelte van wat je de vorige keer hebt geleerd alweer vergeten. Zou je twee keer per week lessen voor één uur, dan ben je mentaal frisser en kan je sneller doorpakken op wat je de vorige keer hebt geleerd.

Daarom is het slim, wat je trainingservaring ook is, om minimaal twee keer per week hetzelfde beweegpatroon uit te voeren.

Omdat er met heel veel factoren rekening moet worden gehouden, kan ik je niet precies zeggen welke opzet nu het slimst is voor jou. Dat is ook de reden waarom een goed trainigsschema altijd op het individu moet worden afgesteld.

Een trainingsschema van internet kan jou in eerste instantie op weg helpen, maar na verloop van tijd stagneert de progressie. Wil je een eigen trainigsschema maken? Lees dan dit artikel.

Om je toch op weg te helpen zijn hier een aantal richtlijnen:

Beginnende sporter: tot één jaar gedegen training

  • Trainingsfrequentie 1 tot 3 keer per week: Full Body
  • Trainingsfrequentie 4 keer per week: Upper- & Lowerbody
  • Trainingsfrequentie 5 tot 6 keer per week: Split*

*Waarbij de spiergroepen twee keer per week worden getraind.

Gevorderde sporter: één tot twee jaar gedegen training

  • Trainingsfrequentie 1 tot 3 keer per week: Full Body
  • Trainingsfrequentie 4 keer per week: Full Body
  • Trainingsfrequentie 5 tot 6 keer per week: Upper- & Lowerbody of 2/3 Split

Vergevorderde sporter: twee tot vijf jaar gedegen training

  • Trainingsfrequentie 3* keer per week: Full Body
  • Trainingsfrequentie 4 keer per week: Full Body of Upper- & Lowerbody
  • Trainingsfrequentie 5 tot 6 keer per week: Full Body, Upper- & Lowerbody of 2/3 Split

*Je kan alleen een vergevorderde sporter worden met een trainingsfrequentie van minimaal 3x per week.

Hopelijk kun je met deze informatie beslissen welke schema voor jou handig is.

Uiteindelijk is het beste schema, het schema dat je het langst het leukst vindt én die je de resultaten geeft die je wilt.

Heb je hulp nodig? Naast onze Personal Training diensten, bieden wij ook Online Coaching aan.

Gerelateerde artikelen
Kun je vet omzetten in spieren?
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Waarom BCAA's nutteloos zijn
Hoe maak je een goed trainingsschema voor spiermassa en kracht?