Hoe maak je een goed trainingsschema voor spiermassa en kracht?

Hoe maak je een goed trainingsschema voor spiermassa en kracht?

Als nieuwkomer in de wereld van fitness en krachttraining word je overweldigd door de hoeveelheid aan informatie. Krachttraining is gecompliceerd en een goed trainingsschema opstellen kan een aardige opgave zijn. Dit artikel is beslist voor jou als je wilt beginnen met krachttraining, op zoek bent naar een goed trainingsschema of meer wilt weten over het optimaliseren van je huidige trainingsprogramma.

Er zijn vele vormen van training om meer spiermassa en kracht op te bouwen. Krachttraining is bij uitstek de meest populaire en tevens meest succesvolle voor deze twee doeleinden. Het begrip krachttraining is breed en de essentie van krachttraining is meer kracht opbouwen door het bewegen onder weerstand.

Materialen die gebruikt worden zijn onder andere: dumbbells, barbells, machines, cable stations, kettlebells, suspension trainers, elastieken maar ook het eigen lichaamsgewicht is een prima manier om kracht en spiermassa op te bouwen.

Voor elk type materiaal valt wat te zeggen en de een is niet per definitie beter dan de ander. Het ligt puur aan de context. Zaken zoals je trainingservaring, doelstelling, genetische aanleg en blessures spelen allemaal mee bij de selectie van oefening en bijbehorend materiaal.

Je doelstelling is grotendeels bepalend

Wanneer je begint met krachttraining doe je dit waarschijnlijk met een specifiek doel voor ogen, zoals: spiermassa opbouwen of je kracht vergroten.

Beide zaken lopen parallel aan elkaar, maar er zijn absoluut punten om rekening mee te houden in je trainingsschema en programmering.

Drie belangrijke termen in krachttraining zijn volume, intensiteit en frequentie.

Volume houdt in het kort in hoeveel werk je verricht op een oefening (of specifieker op een spiergroep) in een training of gedurende een trainingsweek.

Wanneer je in een training bijvoorbeeld de squat doet met 100 kg en je over 4 sets 10, 8, 7, 7 herhalingen haalt is je totale volume die training voor de squat 3200 kg (100*(10+8+7+7) = 3200).

Het volume per spiergroep is weer een verhaal (lees: berekening) apart en het weekvolume verkrijg je simpelweg door het volume van alle oefeningen van dezelfde categorie of spiergroep op te tellen.

alt

Trainingsintensiteit betekent simpel gezegd hoe zwaar je traint en dit wordt uitgedrukt in percentages van je maximale kracht (1RM).

Wanneer je 1RM (one repetition maximum) op de squat 120 kg is staat dit gelijk aan een intensiteit van 100%.

Je trainingsintensiteit stel je in op een bepaald percentage van je 1RM, bijvoorbeeld op 70%. Zodoende kan je met een optimaler gewicht voor je doelstelling(en) aan de slag.

Wanneer je hoofddoel is om meer kracht op te bouwen moet de focus vooral liggen op het behalen van een bepaalde trainingsfrequentie per oefening per week.

Je trainingsintensiteit zal dan vaak hoger liggen dan wanneer je doel hypertrofie (spiergroei) is, maar dit is uiteraard afhankelijk van je niveau. Voor beginners zijn techniek en progressive overload bijvoorbeeld met name belangrijke zaken.

Als spiermassa je voornaamste doelstelling is kijk je meer naar het totale trainingsvolume per spiergroep per week. De trainingsintensiteit ligt dan meestal wat lager, maar de sets en het aantal herhalingen van een oefening nemen toe.

**Hoe vaak moet je per week trainen?**⠀

Dit is een veel voorkomende vraag welke lastig te beantwoorden is. Je optimale trainingsfrequentie hangt namelijk van een hoop factoren af, zoals:

  • Jaren trainingservaring
  • Genetische aanleg
  • Geslacht
  • Je voedingspatroon
  • Slaap en herstellend vermogen
  • Andere vormen van training
  • Je trainingsdoelen

Hoe lager je herstellend vermogen bijvoorbeeld is, hoe minder trainingsvolume je waarschijnlijk kan hebben.

De totale trainingsfrequentie (aantal trainingen per week) ligt bij een absolute beginner bijna altijd lager dan bij een gevorderde. Een beginner zal al aardig wat progressie kunnen boeken met 1-2 trainingen per week, terwijl een meer gevorderde sporter er zeker 3 en liever meer nodig heeft.

alt

Onderstaande afbeelding geeft goed weer hoe je trainingsintensiteit en volume toenemen naarmate je meer ervaring opbouwt met (kracht)training.

Eén van de redenen waarom veel mensen stagneren is omdat hun trainingsvolume, frequentie en intensiteit niet meegroeien met hun trainingsjaren. Het gevolg is een plateau in spiergroei en krachttoename.⠀

alt

Je schema opbouwen

Voor veel enthousiastelingen is het kopiëren van een trainingsschema van een bodybuilder, atleet of celebrity de eerste stap in de wereld van fitness en krachttraining.

Het schema van een bodybuilder is helaas verre van optimaal voor een beginner. Niet alleen omdat trainingsvolume en intensiteit vaak te hoog zijn, maar ook omdat er niet rekening is gehouden met de personalisatie en je eigen ervaring. Daarnaast nemen veel professionele bodybuilders AAS (Androgene Anabole Steroïden) en kan het resultaat dus aardig tegenvallen of misleidend werken.

Schema’s van celebrities zijn meestal ook sub-optimaal. De 300 Spartan workout is bijvoorbeeld nog steeds populair onder mannen. Emotie speelt hier natuurlijk een grote rol want wanneer je 300 afgetrainde Spartanen op je beeldscherm ziet wil je meteen weten welk schema zij hiervoor hebben gebruikt.

Geloof ons als we je zeggen dat de 300 Spartan workout niet de snelste en beste weg is voor het bereiken van zo’n lijf. Make-up, goed licht en de nodige videobewerking wel.

Niet om de trainingsroutine en de 'work-ethic' van Gerard Butler en zijn kompanen te ondermijnen hoor. Je kan namelijk niet ontkennen dat hij onwijs hard heeft getraind om zo’n goed lichaam te krijgen. Hetzelfde geldt voor bodybuilders. AAS of niet, je moet extreem hard werken en veel opgeven om zo’n fysiek te ontwikkelen.

Soorten trainingsschema's

Er bestaan vele soorten trainingsschema, maar de meest voorkomende krachttraining routines zijn:

  • Full body (je traint elke spiergroep in een training)
  • Upper-body / lower-body split (Training 1 is alleen upper-body en training 2 is lower-body)
  • Push / pull split (hetzelfde als een upper/lower split alleen doe je dan 'duw' oefeningen en 'trek' oefeningen)
  • Bodypart split (elke trainingsdag train je meestal 1 tot 3 spiergroepen)

Laten we voorop stellen dat het beste trainingsschema het schema is wat ervoor zorgt dat je ook daadwerkelijk naar de sportschool gaat. Niks doen is per definitie slechter dan iets doen, of het nou optimaal is of niet. In die zin maakt je keuze dus niet bijster veel uit.

Echter; een beetje fanatiekeling traint frequent genoeg en wil uiteraard het beste trainingsschema.

Zodoende komen we al snel bij een full body routine uit. De eiwitsynthese ('aanmaak' van eiwitten binnen een organisme) pieken zijn optimaal en je boekt met een relatief lage trainingsfrequentie al erg goed vooruitgang.

Als je als beginner van plan bent om 4 keer of vaker per week te trainen kom je erg goed uit de voeten met een split routine (bodypart splits raden we niet aan). Tot 4 sessies per week is een full body meestal gunstiger. De volumeverdeling per spiergroep of oefening is dan namelijk wat evenrediger verdeeld.

Naarmate je meer trainingsjaren achter de rug hebt en jezelf kan classificeren als intermediate (of hoger) zal de trainingsfrequentie omhoog moeten gaan.

Dit wil overigens niet zeggen dat je als beginner geen vooruitgang boekt met de andere schema's, maar we kijken naar wat over het algemeen beter werkt voor een beginnend krachtsporter of iemand met enige ervaring.

Soort Voordelen Nadelen
Full body
Frequente piek in eiwitsynthese, kortere en intensieve workouts, flexibeler qua tijdsindeling, minder trainingen in de week om voldoende volume te halen
Moeilijker om musculaire disbalans weg te trainen, cardiovasculair vaak intensiever, blessuregevoeliger wanneer je niet goed herstelt
Upper-body / lower-body split
Nog een prima eiwitsynthese frequentie, grotere hoeveelheid aan oefeningen (kan fijn zijn), makkelijker om musculaire disbalans weg te trainen, prettig wanneer je 4 keer per week of vaker wilt trainen
Upper-body wordt meestal toch liever gedaan. Hoeveelheid volume op een spiergroep in de training kan te belastend zijn, zeker voor beginners. Een training missen is niet ideaal.
Push / pull split
Nog een prima eiwitsynthese frequentie, grotere hoeveelheid aan oefeningen (kan fijn zijn), makkelijker om musculaire disbalans weg te trainen, prettig wanneer je 4 keer of meer per week wilt trainen
Push training krijgt bij veel mensen toch meer aandacht. Hoeveelheid volume op een spiergroep in de training kan te belastend zijn, zeker voor beginners. Een training missen is niet ideaal.
Bodypart split
Achterlopende spiergroepen zijn gemakkelijk te trainen. Zeer veel hersteltijd (te veel), cardiovasculair is het niet erg zwaar, de trainingen zijn vaak korter.
Eiwitsynthese is zeker niet optimaal. Te vaak té veel oefeningen in een training waardoor blessuregevoeligheid toeneemt. Een training overslaan betekent dat deze spiergroep pas een week later wordt getraind. Niet iedereen kan of wil praktisch elke dag naar de sportschool.

Selectie van krachtoefeningen

Kies uit elke categorie een oefening. Sommige oefeningen zijn een stuk technischer of zwaarder dan andere. Met name als je beginnend bent raden wij je aan om te zorgen dat je de techniek goed onder controle hebt en de oefening begrijpt. Techniek gaat, zeker in het begin, boven gewicht.

Horizontale duw beweging: (Knee) push-up, dumbbell (incline) bench press, (incline) bench press, cable fly

Verticale duw beweging: (Seated) shoulder press, one arm standing dumbbell press, barbell overhead press

Horizontale trek beweging: Seated row, cable face/shoulder pull, bent over barbell row

Verticale trek beweging: Lateral pulldown, assisted pull-up, (parallel grip) chin-up, pull-up, lat prayers

Knie dominate oefening: Barbell quat, goblet squat, lunges, (bulgarian) split squat, leg press

Heup dominante oefening: Hip extension, cable pull-through, glute bridge, hip thrust, barbell romanian deadlift

Biceps oefeningen: Dumbbell curl, barbell drag curl, one arm cable curl

Triceps oefeningen: One arm cable extension, barbell skullovers, overhead cable rope extension

Core oefeningen: Plank, pallof press, swiss ball of ab wheel rollout

Uiteraard zijn er nog vele andere oefeningen, maar bovenstaande lijst is een prima startpunt.

Voorbeeld trainingsschema

Onderstaande full body schema bestaat uit Training A en Training B welke je afwisselend doet. Wanneer je drie keer per week traint zien je trainingen er over twee weken zo uit: A-B-A, B-A-B etc.

Training A Sets Herhalingen*
Romanian deadlift
4
6-15
Barbell bench press
4
6-15
Goblet squat
4
6-15
Pull-up
4
6-15
One arm standing dumbbell press
3
6-15
Cable face pull
4
6-15
One arm cable extension**
2
6-15
Dumbbell curl**
2
6-15
Training B Sets Herhalingen*
Bulgarian split squat
4
6-15
Push-up
4
6-15
Hip extension
4
6-15
Chin-ups
4
6-15
Barbell overhead press
3
6-15
Seated cable row
4
6-15
Barbell skullovers**
2
6-15
One arm cable curl**
2
6-15
*Voor het gemak hanteren we een range van 6-15 herhalingen, maar wanneer je werkelijk een persoonlijk geoptimaliseerd trainingsschema wilt zal hier meer in gespecificeerd moeten worden.

**Omdat de biceps en triceps al flink meegetraind worden tijdens veel van bovenstaande oefeningen is het geïsoleerd trainen van deze spiergroepen bij een beginner niet per definitie nodig.

Hoeveel sets en herhalingen?

Nu we een idee hebben van een basis trainingsschema voor krachttraining zijn er nog andere zaken om rekening mee te houden, zoals: het aantal sets en herhalingen per oefening.

Ook de rusttijd is een parameter welke niet mag worden vergeten. Te weinig rusten tussen je sets zorgt er namelijk voor dat je trainingsvolume aardig achteruit kan gaan.[1] Dit heeft 'in the long run' weer negatieve gevolgen voor spierhypertrofie en krachtopbouw.

In het algemeen is het goed managen van je rusttijd belangrijker naarmate je meer trainingservaring hebt.

Een goede en gemakkelijke graadmeter is je ademhaling. Wanneer je niet meer buiten adem bent begin je aan de volgende set. Je rust dus 'op gevoel'.

Bij beginners is de hoeveelheid rust tussen de sets vaak wat korter en iets minder van belang voor het opbouwen van spiermassa. Voornamelijk omdat zij een lagere intensiteit hanteren en er vaak minder algehele vermoeidheid ontstaat.

Een beginner heeft nou eenmaal het geluk dat hij nog van de 'beginner gains' kan profiteren en gaat met een minimale effort al vooruit.

Het aantal sets per oefening bepaal je door naar bovenstaande grafieken te kijken en jezelf in te delen op de juiste plaats. Een novice is iemand zonder enige ervaring tot ongeveer een jaar consequent trainen.

Een advanced krachtsporter word je niet zomaar en daar gaan zeker een aantal jaren van consequent trainen aan vooraf. De meeste mensen zitten in de praktijk toch in de novice of intermediate fase.

Dit komt meestal neer op circa 2-4 intensieve trainingen per week en circa 12-18 sets voor een spiergroep per week.

Het aantal herhalingen hangt ook af van meerdere factoren en een optimale 'rep-range' kan per persoon verschillen. Dit gaat echter het doel van dit artikel voorbij.

alt

Er zijn wel wat key-points om rekening mee te houden

  • Er is simpelweg niet een gigantisch verschil in spierhypertrofie wanneer verschillende rep-ranges worden vergeleken.
  • Doe het meerendeel van je trainingen in de rep-range die ervoor zorgt dat je voldoende werksets kan doen zonder té snel technisch falen te bereiken. Voor de meeste mensen (en zeker beginners) is 6-15 herhalingen een prima én prettige zone.
  • Train niet te licht en niet te zwaar. Als je (gemakkelijk) meer herhalingen kan halen dan de bovenkant van je rep-range train je waarschijnlijk te licht. Haal je de onderkant van je rep-range bij een oefening niet of zijn de herhalingen technisch eigenlijk niet in orde, dan train je waarschijnlijk net wat aan de zware kant. Zoek de sweet spot.
  • Aangezien verschillende rep-ranges wel een andere respons uitlokken (lees: kracht vs. spiermassa) doe je er goed aan om over een wat breder spectrum te trainen en je niet vast te klampen aan een strikte rep-range van bijvoorbeeld 10-12.

Laatste punten

Met bovenstaande in acht nemende is het nog belangrijk om te vermelden dat het opbouwen van spiermassa en kracht een langdurig proces is.

In het begin zal je snel progressie boeken, helemaal met een goed trainingsschema en de nodige commitment en consistentie.

Vergis je echter niet dat niet iedereen dezelfde resultaten zal boeken. Sommige mensen lijken drie keer zo snel vooruit te gaan dan jij, maar laat je hier niet door demotiveren.

Er zijn wellicht meer redenen waarom je niet de progressie boekt die je zou kunnen boeken.

Enkele mensen hebben genetisch simpelweg wat meer geluk, maar voor velen is het de combinatie van een beter voedingspatroon, beter herstel, optimaler trainen en het goed inzetten van progressive overload.

Progressive overload houdt simpelweg in dat je probeert continu de vorige trainingsresultaten te overtreffen. Dit doe je door meer gewicht te tillen, maar kan ook door het verbeteren van techniek, meer herhalingen te doen, speciale trainingstechnieken toe te passen en nog veel meer.

Naast alle punten die we in dit artikel hebben besproken is het nastreven van progressive overload ontzettend belangrijk als je vooruit wilt blijven gaan!

Focus je in het kort op het volgende:

  • Optimaliseren van techniek
  • Geen trainingen overslaan
  • Een gezond en volwaardig voedingspatroon bestaande uit genoeg eiwitten
  • Voldoende kwalitatieve slaap
  • Management van stressfactoren
  • Hou je een flinke tijd vast aan het trainingsschema wat je hebt opgesteld en maak gebruik van momentum
  • Verwissel niet te snel een oefening. Zolang je nog progressie maakt is het namelijk niet nodig om de oefening te veranderen

De basis van spiermassa en kracht winnen zit hem vooral in deze zaken. Laat je niet te snel verleiden om het compleet anders te doen. Ga aan de slag, blijf volhouden, wees geduldig en geniet van het proces!

Heb je wat gehad aan dit artikel en benieuwd naar meer? Schrijf je dan onderaan deze pagina in voor onze nieuwsbrief. Zo mis je nooit een interessante blog over voeding, training en het verbeteren van je fysiek en gezondheid.


  1. Senna, G., Salles, B.F., Prestes, J., Mello, R.A., & Roberto, S. (2009). Influence of Two Different Rest Interval Lengths in Resistance Training Sessions for Upper and Lower Body. ↩︎

Gerelateerde artikelen
Je shape in check houden tijdens je vakantie
Eiwitsynthese, spierschade en vermoeidheid: snel herstellen van je training
Kan je met spierpijn trainen?
Hoe maak je een goed trainingsschema voor spiermassa en kracht?