Het belang van een goede nachtrust voor optimalere resultaten in de sportschool en daarbuiten (deel 1/2)

Het belang van een goede nachtrust voor optimalere resultaten in de sportschool en daarbuiten (deel 1/2)

Slapen is ontzettend belangrijk, maar wordt vaak gezien als een moeten. Wanneer we gezonder willen gaan leven maken we betere keuzes qua voeding, gaan we naar de sportschool, volgen we een les yoga, trekken we om 6:00 's ochtends onze hardloopschoenen aan of voegen we aan al ons eten chiazaad en gojibessen toe, maar waarom kijkt bijna niemand naar zijn slaaproutine? Ben je je eigenlijk bewust van het aantal uur dat je daadwerkelijk slaapt? Hoe uitgerust word je 's morgens wakker?

In dit eerste artikel over een goede nachtrust bekijken we waarom we eigenlijk slapen, kijken we naar de verschillende slaapfases, de nadelen van een (chronisch) slaaptekort en wat meer en beter slaap kan betekenen voor je fysieke doelen en algemene gezondheid.

In het volgende artikel over nachtrust bekijken we hoe je jouw slaaproutine kunt verbeteren zodat je 's morgens vroeg niet als eerste drie koppen koffie moet drinken voordat je überhaupt overweegt om met iemand een gesprek aan te knopen.

Waarom slapen we?

Om de redenen te achterhalen waarom we eigenlijk slapen bekijken we eerst waaruit een slaapcyclus bestaat. 's Nachts doorloopt je lichaam verschillende slaapfases. Eén van die fases is de REM-slaap (Rapid Eye Movement), de welbekende droomslaap. Het grootste deel van je nachtrust bestaat echter uit non-REM-slaap ook wel NREM genoemd, de 'normale' slaap.

Deze slaapfases lopen niet zomaar door elkaar. Er bestaat een vaste volgorde, de slaapcyclus. Een volledige slaapcyclus bestaat uit vijf fases die totaal ongeveer 90 minuten duren. Meestal gaat je lichaam van lichte slaap naar diepe slaap, dan weer terug naar lichte slaap om vervolgens in een REM slaap te komen. Een cyclus doorloop je zo'n vier tot zes keer per nacht. Hieronder staan de fases die je per slaapcyclus slaapt.

Fase 1: Overgangsfase tussen waken en slapen

Het eerste slaapstadium van de NREM-slaap is een overgangsfase tussen de waak- en slaaptoestand. Dit stadium duurt gemiddeld drie tot vijf minuten. De lichaamstemperatuur daalt en de spieren ontspannen.
Tijdens dit stadium zijn langzame oogbewegingen (Slow Eye Movements of SEM) te zien. Je kent waarschijnlijk dat gevoel wel als je tegen je slaap zit te vechten. Je ogen draaien dan langzaam weg en je hebt moeite om ze open te houden.
In deze fase kun je vaak ook een schok voelen, soms met het gevoel dat je valt. Dit is een slaapstuip; een korte aanspanning in de spieren van je armen of benen. Hierdoor ben je weer even helemaal wakker. Ook van geluiden word je in deze fase nog makkelijk wakker.

Fase 2: Diepere slaap

Het tweede slaapstadium is iets dieper en duurt ongeveer dertig tot veertig minuten. In dit slaapstadium slaap je het meest: tot 50 procent van de totale slaapduur per nacht. Het is het begin van de 'echte' slaap. Je wordt in dit stadium niet meer zomaar van elk geluid wakker.

Fases 3 & 4: Zeer diepe slaap

Stadia drie en vier worden meestal als één geheel beschouwd. In deze fase ben je erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. Je ademhaling is diep en je hartslag is langzaam en regelmatig.
Tijdens het begin van de nacht duurt deze fase erg lang, maar in de volgende cycli duurt deze fase steeds korter. Er komen groeihormonen vrij, je lichaam herstelt zich en doet nieuwe kracht op.
Naarmate je ouder wordt, duren deze diepe slaapfasen steeds korter. Je zult daardoor merken dat slapen lang niet zo verfrissend werkt als voorheen.

Fase 5: REM (Rapid Eye Movement)

Na fase vier begint het stadium van de REM-slaap of droomslaap. De grote spieren van je ledematen zijn dan verlamd. Als dit niet zo zou zijn, zou je uit je bed kunnen springen om je dromen uit te gaan voeren.
Je kunt zien of iemand in zijn REM-slaap zit aan de snelle oogbewegingen onder de gesloten oogleden. De hersenen zijn tijdens deze fase volop actief. Waarom de hersenen zo actief zijn, daar zijn wetenschappers nog niet uit. Maar het vermoeden bestaat dat het te maken heeft met het verwerken van informatie.
Naarmate de nacht vordert, worden de perioden met REM-slaap steeds langer. In totaal neemt de droomslaap 20 tot 25 procent van de slaapduur in beslag.

"Krachttraining is een effectieve manier om verschillende slaapproblemen op te lossen en zelfs de kwaliteit van je slaap te verbeteren."

De nadelen van een (chronisch) slaaptekort

Tijdens de nachtrust vindt er fysieke en psychologisch herstel plaats en worden onze gedachten gereoganiseerd. Een slaaptekort heeft veel meer invloed op je prestaties en leven dan je waarschijnlijk verwacht.
We spreken van een slaaptekort wanneer je op frequente basis minder dan zeven uur per nacht slaapt of wanneer je een enkele nacht minder dan vier uur slaapt. Wat gebeurt er met je lichaam als je niet voldoende slaapt? Hieronder een lijst met de nadelen van een slaaptekort:

  • Minder energie gedurende de dag, waardoor je NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) verminderd.
  • Slechtere prestaties in de sportschool en het herstel ervan.
  • Een verhoogde eetlust.
  • Een verlaagde testosteronproductie.
  • Verstoring van en verhoogde productie van cortisol. Je ervaart meer stress en je bent minder stressbestendig, doordat je meer stress krijgt slaap je weer minder, waardoor er een vicueuze cirkel ontstaat.
  • De nutrient partitioning verslechtert. Tijdens een vetverlies-traject behoud je daardoor minder VVM (vet-vrije massa) en je verliest minder snel vet.
  • Verslechtering van cognitieve functies.

Hopelijk is het nu duidelijk dat voldoende kwalitatieve slaap belangrijk is. Het aantal uur dat je nodig hebt per nacht kan per persoon verschillen. Een gemiddeld persoon heeft ongeveer acht uur aan een stuk door slaap per nacht nodig. Voor sporters ligt dit nog iets hoger, namelijk tussen de acht en negen uur.
Wat vooral belangrijk is, is hoe je wakker wordt. Wanneer je uitgerust en met veel energie wakker wordt (zonder de wekker) heb je voldoende geslapen.

"Ernstig slaaptekort met slechts vier uur slaap is voldoende om je hongergevoel met ongeveer 25% te doen toenemen."

In het volgende deel geven we je tips en tricks om jouw slaaproutine te verbeteren om ervoor te zorgen dat je sneller herstelt van je trainingen, met meer energie de dag begint en betere resultaten krijgt in de sportschool en daarbuiten.

Gerelateerde artikelen
Kan je stofwisseling op slot gaan?
Hoe je de kracht van momentum gebruikt om je doelstellingen te halen
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Waarom wilskracht niet genoeg is om te veranderen