Hoe kom je dansend en drinkend de feestdagen door zonder aan te komen?

Hoe kom je dansend en drinkend de feestdagen door zonder aan te komen?

December is een mooie en gezellige maand die je vaak met vrienden en familie doorbrengt. Je geniet niet alleen van het gezelschap en de feestdagen, maar vaak ook van een hoop lekker eten en drinken. In essentie is er niks mis met lekker (veel) eten, maar je wilt voorkomen dat je elk jaar rond deze periode (flink) toeneemt in gewicht. Hoe voorkom je dit en hoe pak je gewichtsbehoud en ‘damage-control’ het beste aan?

Eerst een reality-check: bepaal met welke mindset je de feestdagen ingaat.

  • A) Tijdens de feestdagen wil ik alles eten en drinken waar ik zin in heb en het maakt mij niet uit dat mijn vetpercentage stijgt. Na de feestdagen ga ik een aantal (extra) dagen/weken diëten om dat weer te verliezen.
  • B) Ik blijf liever op gewicht tijdens de feestdagen en ben bereid om de feestdagen ‘slim’ aan te pakken. Daarbij wil ik wel genieten van lekker eten en drinken.
  • C) Ik neem eigen eten mee en behoud, daardoor volledige controle.

Kies je voor optie A, dan is hier de link naar onze personal training diensten. Handig voor als je op 2 januari bent bijgekomen van het kampioenschap oliebollen eten!

Optie C is ook niet de meest ideale keuze. Tenzij je binnenkort een fitness of bodybuilding wedstrijd hebt, is deze optie echt niet nodig.

De meest slimme en gebalanceerde keus is uiteraard optie B, maar hoe pak je dat nou aan? Hieronder geven we je enkele praktische richtlijnen en tools zodat je na de feestdagen niet tenenkrommend op de weegschaal hoeft te gaan staan.

Calorieën bufferen wat houdt dat precies in?
Eén van de makkelijkste manieren om gewichtsbehoud te realiseren tijdens de feestdagen is door je calorieën te bufferen. We noemen dit ook wel PSMF. Protein Sparing Modified Fasting. Zie de calorieën die je lichaam dagelijks/wekelijks nodig heeft als een budget. Als je hier overheen gaat, kom je aan. Logischerwijs val je af als je onder je budget blijft. Tijdens de feestdagen komen veel mensen in gewicht aan doordat zij meerdere dagen hun calorie-inname (bewust of onbewust) flink verhogen.

Door slim om te gaan met je calorie-inname gedurende de dag/week en de indeling van je maaltijden, kun je ervoor zorgen dat je op gewicht blijft. Ook tijdens kerstdiners en borrels. Deze 101 kan je daarom ook toepassen voor verjaardagen, feestjes, uit eten en andere eet- en drinkgelegenheden.

Uiteraard betekent dit niet dat je compleet los kunt gaan. Een beetje gezond verstand is hier op z’n plaats, want voor je het weet zit je al boven je calorie-budget.

Als je in de gelegenheid bent om te gaan trainen, dan is dit zeker aan te raden. Zo behoud je momentum en het eventuele calorie-overschot gaat tenminste naar spiermassa.

Hoe deel je nu zo'n dag in?
Je kunt er voor kiezen om je ontbijt over te slaan en alleen (decaf) koffie, thee of koolzuurhoudende dranken te drinken tot je eerste maaltijd. Je kunt er ook voor kiezen om een een PSMF-ontbijt te nemen. Je eet dan alleen een magere eiwitbron in combinatie met goed vullende groenten of fruitsoorten die weinig calorieën bevatten. Lees dit artikel voor slimme keuzes.

Voorbeeld van een dagindeling

  • Ontbijt: overslaan
  • PSMF-Lunch: kwark of Griekse yoghurt met frambozen of bessen
  • Training
  • PSMF PWO: kip met groenten of hetzelfde als lunch
  • Kerstdiner: enjoy (met mate)!

Planning
Het belangrijkste is dat je vooruit kijkt en precies weet hoeveel eetgelegenheden je hebt, welke maaltijden je PSMF stijl kan insteken, wanneer je eventueel kunt trainen en dat je de benodigde boodschappen in huis hebt gehaald (voor je PSMF-maaltijden).

Zonder duidelijk overzicht van je agenda tijdens de feestdagen is de kans namelijk groot dat je de mist in gaat. Als je weet wat je kunt verwachten, kun je hier rekening mee houden en zodoende je dag en week tijdig aanpassen.

Mocht je graag willen trainen tijdens de feestdagen, maar wil je niet naar de sportschool of is die gesloten? Dan is een home-workout een prima alternatief. Met je eigen lichaamsgewicht en wat creativiteit kun je al een hoop ondernemen. Hieronder is een schema die je kunt aanpassen aan de hand van je eigen (kracht)niveau.

1a (Excentric) Chin-ups
1b Bulgarian split squat
2a (Deficit) Push-Ups
2b Nordic Leg Curl
3 (Unilateral) Deficit glute bridge

Alle oefeningen kun je voor 3-4 sets doen met 1 rep tot falen. De oefeningen kun je verzwaren door middel van een rugzak met gewicht. Hier zou je ongeveer 30-45 min over moeten doen.

Praktische tips

  • Zorg dat je een volumerijke maaltijd eet voordat je begint aan het Kerstdiner. Zo voorkom je dat je met flinke trek aan tafel gaat.
  • Bepaal van tevoren welke producten je graag wilt eten tijdens het Kerstdiner.
  • Behoud portiecontrole en probeer mindful te eten.
  • Doe rustig aan met alcohol, want alle mooie plannen die je van te voren bedacht had, verdwijnen als sneeuw voor de zon na vijf glazen wijn.
  • Zeg gerust eens een keer 'nee' tegen de koek en lekkernijen tijdens de koffie of thee.
  • Begin je Kerstmaaltijd met een eiwitbron plus volumerijk & caloriearm voedsel (groenten/fruit). Dit zorgt er voor dat je niet gelijk los gaat op al het lekkers.
  • Klaar met eten? Ga voor een flinke ontspannen wandeling. Hierdoor komt de vertering beter op gang en daarbij verbrand je nog wat calorieën.
  • Feestdagen voorbij, maar toch een flinke calorie-overschot? Reduceer de volgende dagen je calorie-inname of hanteer een volledige PSMF dag(en).

Hoe jij de feestdagen ook indeelt, zorg er in ieder geval voor dat je er van geniet! Fijne dagen.

Gerelateerde artikelen
Hoe kom je dansend en drinkend de feestdagen door zonder aan te komen?
Je shape in check houden tijdens je vakantie
Ad libitum dieet, vet verliezen zonder het bijhouden van je macro's
Deel 2: van chaos naar controle en meer productiviteit