MAAK  EEN  AFSPRAAK
Optimaliseer je slaaproutine zodat jij straks ook slaapt als Doornroosje (deel 2/2)

Optimaliseer je slaaproutine zodat jij straks ook slaapt als Doornroosje (deel 2/2)

In het vorige artikel hebben we toegelicht waarom slapen belangrijk is en hebben we gekeken naar de verschillende slaapfases in een slaapcyclus, naar de nadelen van een (chronisch) slaaptekort en naar wat meer en betere slaap kan betekenen voor het behalen van je fysieke doelen en het verbeteren van je algemene gezondheid. In dit tweede deel over slaaproutine gaan we het hebben over hoe je jouw slaaproutine kunt aanpassen zodat je uitgeruster wakker wordt... Vanaf morgenochtend heb je geen vier koppen koffie meer nodig om uit je slaap-zombie-modus te komen!

Wat is een slaaproutine?

Slaaproutine is de routine die je hanteert een aantal uur voordat je gaat slapen. Per persoon kan de precieze routine verschillen, maar er zijn wel een aantal algemene richtlijnen. Uiteindelijk gaat het erom dat je ontspannen én relatief snel inslaapt, om vervolgens uitgerust wakker te worden.

Door dagelijks te noteren hoe lang je hebt geslapen en hoe uitgerust je wakker bent geworden (slaapscore), kan je achteraf goed analyseren of het gene wat je veranderd hebt de juiste resultaten geeft.

Onze PT-cliënten laten we dit ook bijhouden, aangezien slaap een belangrijk onderdeel is in het realiseren van je fysieke en atletische doelen.
Hieronder zie je een voorbeeld van één van onze PT-cliënten. Met gemiddeld 7,8 uur slaap per nacht, slaapt deze cliënt voldoende kwalitatieve uren om uitgerust wakker te worden.

In 9 stappen slapen als Doornroosje

De volgende onderdelen van een slaaproutine helpen je sneller in te slapen en uitgeruster wakker te worden.

Stap 1: Vast slaapritme

Eén van de belangrijkste stappen is het aanhouden van een vast slaapritme. Dit betekent elke dag op ongeveer hetzelfde moment naar bed gaan en opstaan, met een marge van een uur - ook in het weekend. ;)

Wanneer je op onregelmatige tijden slaapt, zul je merken dat je lichaam meer slaap nodig heeft dan wanneer je een vast slaapritme aanhoudt.

Voorbeeld: elke dag slaap je tussen 23:00 - 24:00 in en tussen 07:00 - 08:00 sta je weer op.

Stap 2: De noodzaak van licht

Aangezien de meeste mensen binnen werken, ervaren zij weinig natuurlijk licht. Natuurlijk licht is belangrijk om je slaap-waakcyclus goed te reguleren. Je kunt dit verbeteren door bijvoorbeeld tijdens de lunch naar buiten te gaan, wat vaker met de fiets naar je werk te gaan of 's avonds wanneer het nog licht is een stukje te gaan wandelen.

Wanneer dit lastig te realiseren is, kun je investeren in een daglichtlamp met 10.000 lux. Je kunt deze lamp 's morgens gebruiken als wake-up light of je zet de lamp aan tijdens het ontbijt. Sowieso is het een stuk aangenamer wakker te worden van een toenemende lichtbron (lees: kunstmatige zonnetje) dan door een blatende eend die je met een harde smash de snavel snoert/snoozed.

Door 's avonds je lampen langzaam te laten dimmen naar een avond/nacht-stand of helemaal geen kunstmatig licht te gebruiken door kaarsen aan te steken, weet je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen.

Stap 3: Blauw licht

De meeste mensen kijken voordat ze 's avonds gaan slapen nog een serie, scrollen hun social media kanalen af of werken nog een paar uurtjes achter hun laptop of desktop. Al deze schermen geven blauw licht af en blauw licht kan de aanmaak van melatonine (hormoon waardoor je lekkerder inslaapt) afremmen.

Gelukkig geven sommige bedrijven om onze slaap en kun je bepaalde filters op je TV, telefoon en laptop aanzetten om dit blauwe licht te filteren.
Zo heeft Apple de functie 'Night Shift' waarmee je kunt installeren wanneer automatisch het blauwe licht wordt gefilterd en je scherm oranje/geel-achtig kleurt. Op je laptop of desktop is dat ook mogelijk, je kunt daarvoor een app installeren, genaamd: F.Lux
De meeste nieuwere TV's hebben ook bepaalde functies om blauw licht te filteren, maar per merk dan dit verschillen.

Je kunt ook overwegen om een bril te kopen die bepaalde lichtsoorten blokkeert. Belangrijk daarbij is dat de bril je ogen volledig afsluit. Het voordeel van zo'n bril is dat het ook LED licht blokkeert, aangezien LED licht ook invloed heeft op je slaap.

Stap 4: Pre bed meal

Als je nog steeds denkt dat na 20:00 uur eten dikmakend is, dan heb je het mis. Uiteindelijk is de energiebalans per dag/week leidend. Juist door een maaltijd (pre bed meal) te nuttigen een aantal uur voor het slapen gaan kan dat je nachtrust ten goede komen, maar hoe kun je je voeding aanpassen voor een betere slaaproutine?

Per persoon kan de precieze samenstelling van de pre bed meal, de hoeveelheid, productkeuze en het tijdsstip wanneer je de maaltijd nuttigt verschillen.
Over het algemeen wil je ongeveer twee tot vier uur voordat je gaat slapen een maaltijd eten die hoog is in koolhydraten en eiwitten, en lager is in vet.

Voorbeeld van een pre bed meal: kwark met fruit en honing.

Door een pre bed meal te eten met veel koolhydraten worden diverse hormonen in het lichaam opgewekt. Je lichaam komt in de 'rest and digest mode', ook wel postprandiale slaperigheid genoemd, aka de 'carb knock-out'. Opname van Tryptofaan wordt daardoor beter. Tryptofaan zet zich vervolgens om in Serotonine en uiteindelijk naar Melatonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam laat weten dat het tijd is om te gaan slapen.

Stap 5: Vloeistoffen

Een No-Brainer, maar misschien toch goed om even te benadrukken: hoe meer je drinkt en voedingsmiddelen eet die water bevatten voordat je gaat slapen, hoe vaker je 's nachts naar de wc moet. #NoShitSherlock
Als je 's nachts lekker wilt doorslapen, limiteer dan je vochtinname een aantal uur voor dat je gaat slapen.

Stap 6: Een juiste slaapomgeving

Maak van je slaapkamer een kamer waar je tot rust komt. Een echte 'slaap killer' is de tv. Hoe vaak heb je niet tegen jezelf of tegen je partner gezegd 'nog 1 aflevering' of 'alleen dit stukje nog afkijken'.

Door de TV te verwijderen uit je slaapkamer en ervoor te zorgen dat de slaapkamer maar twee doelen heeft, namelijk slapen en 'knuffelen', raak je niet verzonken in een trilogie van Lord of the Rings of in een urenlange marathon van House of Cards.

Daarnaast wil je niet dat licht van buiten je slaapkamer naar binnen komt. Het investeren in lichtdichte gordijnen of lamellen is dan aan te raden. Ook andere lichtbronnen, zoals van je telefoon of wekker (lees; wake up-light) wil je bedekken, zodat je als het ware in een donkere grot slaapt, maar dan wel lekker comfortabel in een bed met donzen kussens.

Stap 7: Headspace

Zorg voordat je gaat slapen dat je hoofd 'leeg' en je lichaam ontspannen is. Een paar dingen kunnen daarbij helpen:

  • Leg al je spullen voor de volgende dag klaar;
  • Schrijf voordat je gaat slapen je gedachtens uit op papier;
  • Luister naar ontspannen muziek of een app die je rustig en slaperig maakt, zoals Headspace;
  • Lees een boek (bij kaarslicht);
  • Mediteer/Mindfullness;
  • Doe ademhalingsoefeningen;
  • Make love;
  • Neem een douche of bad om te ontspannen.

Stap 8: Cafeïne

Om ervoor te zorgen dat je 's avonds niet loopt te springen als een Duracell konijntje, moet je je cafeïne-inname een aantal uur voordat je gaat slapen beperken. De halfwaardetijd van cafeïne (dat is de benodigde tijd om de cafeïnewaardes te laten zakken tot 50% in je lichaam) varieert van 1,5 tot 9,5 uur. Gemiddeld kun je dus uitgaan van 5 uur. Een kopje koffie na het avondeten is dan misschien minder handig. Slimmer is om decafé koffie te drinken.

Hoewel je met cafeïne in je lichaam goed kunt inslapen, heeft dit wel invloed op de kwaliteit van je slaap.

Stap 9: Suppletie

Wanneer je dit allemaal voor een aantal weken hebt toegepast en je kunt nog steeds moeilijk inslapen, zijn er een aantal supplementen die kunnen bijdragen aan een betere nachtrust, zoals:

  • Melatonine, dosis: 1-10mg
  • Magnesiumcitraat, -sulfaat of -chlorid, dosis: 200 - 400mg
  • Valeriaan, dosis: 500mg

Dit zijn richtlijnen en per persoon kan de precieze dosis verschillen. Start met de laagste dosis en verhoog wanneer het resultaat uitblijft.

Kijk waar jij nog dingen kunt verbeteren in je slaaproutine, pas dat consequent voor twee weken toe en analyseer aan de hand van je geslapen uren en slaapscores, eventueel aangevuld met notities. Weltrusten!

Gerelateerde artikelen
Kan je stofwisseling op slot gaan?
Hoe je de kracht van momentum gebruikt om je doelstellingen te halen
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Waarom wilskracht niet genoeg is om te veranderen