MAAK  EEN  AFSPRAAK
Regelmatig uit eten en tóch afvallen

Regelmatig uit eten en tóch afvallen

Leestijd: 6 minuten.

Je wilt nu eindelijk die overtollige kilo's verliezen en lekkerder in je vel zitten. Je hebt daarom besloten om meer te gaan sporten en gezonder te gaan eten.

Doordeweeks lukt het je prima om je aan jouw plan te houden, maar doordat elk weekend gepaard gaat met etentjes, ben je na een aantal weken nog steeds op hetzelfde gewicht...


Hoe kun je nu vet verliezen, ondanks dat je regelmatig buiten de deur eet? Wij vertellen je hoe!

Calorie-budget

Zie de calorieën die je lichaam dagelijks/wekelijks nodig heeft als een budget. Als je hier overheen gaat, kom je aan. Logischerwijs val je af als je onder je budget blijft.

Door slim om te gaan met je calorie-inname gedurende de dag en de indeling van je maaltijden, bespaar je calorieën voor je dagbudget. Eén van de makkelijkste manieren is door gedurende de dag je calorieën te bufferen.

101 Calorieën bufferen

Je kunt ervoor kiezen om je ontbijt over te slaan en alleen (decaf) koffie, thee of caloriearme (koolzuurhoudende) dranken te drinken tot je eerste maaltijd. Je kunt er ook voor kiezen om een PSMF (Protein Sparing Modified Fasting) maaltijd te nemen.

Een PSMF maaltijd bestaat uit een magere eiwitbron (lichaamsgewicht x 0,4 = aantal gram in eiwit per maaltijd) in combinatie met groenten of fruitsoorten die weinig calorieën bevatten, maar wel goed verzadigen.

Eiwitten

  • Gevogelte, vlees of wild: kippenborstfilet, varkenshaas of biefstuk;
  • Vis of zeevruchten: kabeljauw, schelvis, oesters, kreeft of garnalen;
  • Zuivelproducten: magere kwark, Skyr, mozzarella light of cottage cheese light.

Groente

  • Alle groene groenten;
  • Asperges;
  • Bloemkool;
  • Broccoli;
  • Courgette;
  • Champignons;
  • Koolraap;
  • Komkommer;
  • Pompoen;
  • Spruiten.

Fruit

  • Aardbeien;
  • Bessen (alle soorten);
  • Frambozen;
  • Meloen (alle soorten).

reset-personal-training-slim-uit-eten-2

Voorbeeldmaaltijden: kwark of Griekse yoghurt met frambozen en bessen of kippenborstfilet met wokgroenten.

Voorbeeld van een dagindeling

  • PSMF-ontbijt of overslaan
  • PSMF-lunch
  • Training = voorkeur
  • PSMF-PWO* maaltijd
  • Uit eten

*PWO = post workout

Negen praktische uit eten-tips!

Bedenk van te voren wat jij wilt. Wil je alles eten en drinken waar je zin in hebt? Prima, maar maak die keuze bewust en voor jezelf.

Wil je toch liever on-track blijven? Maak een Game-Plan met onderstaande tips en vraag jezelf af of het je waard is: vooraf, tijdens en achteraf.

  1. Bouw een calorie-buffer op, op de dag dat je uit eten gaat.

  2. Train voordat je uit eten gaat of zorg dat je die dag actief bent.

  3. Bekijk de menukaart voordat je uit eten gaat. Zo verminder je keuzestress op het moment zelf. Bestel als één van de eerste, zodat je je niet kunt laten verleiden door de keuzes van je tafelgenoten.

  4. Kies twee van de drie. Een hoofdgerecht en een nagerecht, maar geen voorgerecht. Of een voorgerecht en een hoofdgerecht, maar nagerecht.

  5. Neem voordat je gaat een PSMF maaltijd. Dit stilt de trek, waardoor je jouw hongergevoel onder controle hebt en je de verleiding tijdens het eten makkelijker kan weerstaan.

  6. Voorgerecht: kies niet voor brood, maar voor een salade of soep als voorgerecht of sla het voorgerecht over. Dressings, croutons en pijnboompitten bevatten ook nog relatief veel calorieën.

  7. Hoofdgerecht: neem gegrilde, gebakken of gestoomde vis of vlees met groenten. Eet minder van de bijgerechten zoals pasta, aardappelen, rijst, brood en friet of vervang die voor een salade of (gegrilde) groenten. Vraag of ze de sauzen en dressings apart serveren of laat het volledig achterwegen.

  8. Nagerecht: vrijwel ieder dessert bevat veel koolhydraten en dus veel calorieën. Kies voor fruit, deel één dessert samen of kies in plaats van een nagerecht voor een kopje thee of decafé koffie.

  9. Bestel vooraf een karaf of fles water. Houd het bij één à twee alcoholische drankjes en neem verder caloriearme drankjes.

reset-personal-training-slim-uit-eten

De belangrijkste tip die ik je nog wil meegeven is: ontspan en geniet! Eet rustig, leg af en toe je bestek neer om te genieten van het gezelschap en het eten. Je zult daarna ook niet het gevoel hebben dat je iets hebt gemist.

Je kan en mag alles eten, maar vraag jezelf af: "Is het mij waard?"

Toch iets meer gegeten dan gepland?

Ga na waar het "verkeerd" ging. Reflecteer en leer. Pak de volgende dag je normale eet-routine weer op, ga naar de sportschool of een lekker stuk wandelen/fietsen in de natuur, maar voel je vooral niet schuldig. Zie het als een leermoment.

Gerelateerde artikelen
Kan je stofwisseling op slot gaan?
Hoe je de kracht van momentum gebruikt om je doelstellingen te halen
Eiwit 101: tips voor het gebruik van eiwitshakes
Kun je vet omzetten in spieren?