MAAK  EEN  AFSPRAAK
Ziek? Zo kom je weer sneller uit de lappenmand

Ziek? Zo kom je weer sneller uit de lappenmand

De omschakeling van zomer naar herfst betekent voor veel mensen rondlopen met een fikse verkoudheid, een paar dagen rillend van de koorts in bed liggen of hoestend en kuchend naar de dokter sjokken. Hoe kun je dit voorkomen en hoe herstel je sneller als je toch ziek bent geworden?
In dit artikel geven we je tips & tricks om je gezondheid te verbeteren en je snel weer op je Bulgarian Split Squat-been te krijgen.

Gezonde levensstijl

Als je een échte gezonde levensstijl hebt, ben je hooguit één à twee keer per jaar ziek. Ben je aanzienlijk vaker ziek, dan is het hoog tijd om te kijken hoe gezond je nu echt leeft en wat je kunt doen om je levensstijl te verbeteren. Denk bijvoorbeeld aan de hoeveelheid beweging/trainen, het managen van stress, voldoende kwalitatieve slaap en een uitgebalanceerd gezond voedingspatroon.

Het advies in dit artikel laat je bij ziekte niet op magische wijze binnen een paar uur weer huppelen als een jong en vrolijk geitje, maar het kan er wel voor zorgen dat je sneller herstelt.

Een beetje gezond verstand is hier uiteraard op zijn plaats: als je doodziek bent, is het wellicht handig om met een dokter te overleggen.

Drie componenten bij ziekte

Als je ziek (aan het worden) bent, moet je met onderstaande punten rekening houden:

  • Voeding & suppletie
  • Training
  • Ziekteverschijnselen en het herstel ervan

Voeding & suppletie

Voeding is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Een gebalanceerd voedingspatroon zouden moeten bestaan uit veel 'onbewerkte' voedingsmiddelen om voldoende vitamines, mineralen, kwalitatieve eiwitten, vezels en goede vetten binnen te krijgen

Een goede richtlijn is om dagelijks minimaal 3 stuks fruit en 250 gram groenten te eten. Daaarnaast wil je voldoende omega 3 vetzuren binnenkrijgen, zo'n 500 gram per week is het minimale, eventueel kan je dit ook supplementeren.

Om je immuunsysteem tijdens ziekte te versterken kun je bepaalde voedingsmiddelen of supplementen extra innemen, vooral zink en vitamine C zijn dan belangrijk.

Neem per dag, 80 tot 100 gram zink en één tot twee gram vitamine C. Daarnaast kan knoflook bijdragen aan een beter en sterker immuumsysteem. Twee teentjes per dag is voldoende of gebruik een knoflook extract supplement.

reset-health-performance-artikel-herstel-bij-ziekte-2

Hoeveel calorieën heb je nodig en wat moet je nu eten?

Als je goed ziekt bent lig je waarschijnlijk veel stil in bed of op de bank en houd je eerder een Netflix-marathon dan dat je er eentje loopt. Dus wat is nu handig qua energie-inname?

Tijdens ziekte is het handig om je energie-inname iets boven onderhoud te brengen. Een te lage calorie-inname zorgt er namelijk voor dat het herstel langer duurt en met een te hoge calorie-inname wordt het teveel aan eten alleen opgeslagen als vet.

Daarnaast is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten om spierverlies te voorkomen. Het is onnodig om jezelf te forceren om te eten als je geen trek hebt of niks binnen kunt houden.

'Een dag vasten is geen probleem en kan je immuumsysteem zelfs versterken.'

Eetlust weer terug?

Onderstaande voorbeelden zijn gerechten die veel vitamines en mineralen bevatten en kunnen bijdragen aan een sneller herstel:

  • Verse kippensoep met veel groene groentes.
  • Tomatensoep met varkens- of rundergehaktballetjes.
  • Kwark of Griekse yoghurt met veel verschillende soorten fruit (citrusfruit, kiwi of aardbeien) en een beetje honing.
  • Biefstuk gebakken in knoflook met spruitjes, spinazie of broccoli of andere groene groenten.

Een biefstuk met knoflook vinden de meesten niet heel aantrekkelijk klinken na een dag boven de wc te hebben gebivakkeerd. Welke maaltijd het beste geschikt is verschilt natuurlijk persoon en waar je op dat trek in hebt.

Training

Wanneer je gaat trainen tijdens ziekte, moet je er rekening mee houden dat je immuunsysteem intern een strijd aan het voeren is. Je lichaam is verzwakt, omdat veel van je energie gebruikt wordt om te herstellen.

Heb je het gevoel dat je kunt trainen? Ga dan trainen, maar pas je training aan. We hebben het hier over een lichte krachttraining, geen zware intensitieve duurtraining, dat is geen slimme keuze.

Het beste is om je normale trainingsschema te hanteren, maar met een verlaagde intensiteit (-20% of -30%). Ook kun je de training wat korter maken door één of twee sets minder te doen.

'Nog geen behoefte om te trainen? Rustig wandelen of fietsen in de frisse buitenlucht kan ook helpen.'

Neem een één of meerdere dagen rust:

  • Bij koorts hoger dan 38 graden.
  • Na een periode van hevige diarree en/of overgeven.
  • Bij inname van antibiotica of andere onstekingremmers.
  • Wanneer je last hebt van flinke spierspijnklachten zonder duidelijke aanwijzing.

Ziekteverschijnselen en het herstel ervan

Hieronder geven we je een overzicht van de meest voorkomende ziekteverschijnselen en welke remedie je het beste kunt toepassen om er sneller van te herstellen.

Verkoudheid

Een verkoudheid wordt veroorzaakt door een verkoudheidsvirus. Vaak merk je dat je verkouden bent door een loopneus, keelpijn, opgezette slijmvliezen, schorre keel, pijn in de oren en hoesten. Dit gaat vaak gepaard met algehele vermoeidheid en soms is er een lichte temperatuursverhoging waar te nemen.

reset-health-performance-artikel-herstel-bij-ziekte-1

Het virus komt vaak via de neus binnen en wordt meegevoerd naar de neusholte. Dit is ook waarom de eerste symptomen en klachten, zoals pijn of een rauw gevoel, in de neuskeelholte ontstaan. Vervolgens komen er andere klachten zoals neusverstoppingen en veel snotterigheid bij.

Oplossing
Door je sinussen te spoelen met een zoutwateroplossing zorg je ervoor dat het slijm in de keel en neus dunner wordt en dat het geïnfecteerde weefsel wordt schoon gespoeld.

Een makkelijke manier is om een glas lauw water (water eerst koken) te verzadigen met een flinke hoeveelheid zout en het water op te snuiven.
Slik het water niet door, maar spuug het water uit.
Als de infectie zich in de keel bevindt, kun je het water ook gorgelen en uitspugen. Herhaal dit een paar keer per dag.

'Het snuiven van zout water kan pijn doen. Als dat het geval is, is dat een teken dat je waarschijnlijk een infectie hebt.'

Daarnaast kun je stomen. Dit helpt niet om het virus in jouw lichaam te bestrijden, maar het helpt wel bij het verhelpen van de keelpijn en de verstopte neus. Stoom ongeveer 10 tot 15 minuten.

Griep

Griep wordt ook veroorzaakt door een virus: het influenzavirus. De symptomen van griep zijn vaak ernstiger dan bij een verkoudheid; hoge koorts, hoesten en algehele misère zijn daarbij de eerste verschijnselen.

Naast deze verschijnselen hebben mensen met griep vaak ook last van hoofdpijn en spierpijn in verschillende ledematen. De verspreiding van griep vindt plaats via de lucht of via de handen van mensen die het virus bij zich dragen.

Oplossing
Het beste is om de koorts zijn werk te laten doen, aangezien koorts van nature uit een verdedigingsmechanisme is die ontstaat om het verspreiden van virussen in je lichaam zoals de griep te voorkomen. Virussen kunnen zichzelf namelijk niet repliceren boven de 37°C.

Het onderdrukken van je koorts door NSAID's (non-steroidal anti-inflammatory drugs) zou dus de symptomen kunnen verhogen.
NSAID's zoals Ibuprofen, Diclofenac en Naproxen kunnen je natuurlijke herstelproces remmen. Desondanks lijken ze wel voordelen te bieden wanneer je last hebt van je longen.

'Slaap, de beste remedie tegen alle ziekteverschijnselen!'

Als je beter wilt kunnen slapen en je iets tegen de pijn wilt of je algeheel beter wilt voelen, is het nemen van paracetamol het slimst.
Wanneer je zonder kan is het altijd beter om geen medicatie te nemen. Eet goed, drink genoeg en slaap voldoende.

Buikklachten

De binnenkant van je maag en darmen is met slijmvlies bekleed. Bij een buikgriep is dit slijmvlies ontstoken, meestal door een virus, soms door een bacterie. Het norovirus is bij volwassenen de meest voorkomende oorzaak van buikgriep.

reset-health-performance-artikel-herstel-bij-ziekte

Oplossing
Het beste advies: let it gooooo! De infectie of virus moet het lichaam uit.
Het nemen van diarreeremmers is daarom alleen aan te raden wanneer je voor een langere periode van huis bent (lees geen wc tot je beschikking hebt).

Als je last hebt van diarree en/of moet overgeven, wil je voorkomen dat je veel vezels eet. Daarbij moet je de inname van cafeïne volledig beperken, omdat dit laxerend werkt.

Zorg er wel voor dat je voldoende drinkt en mineralen binnenkrijgt. Aangezien je tijdens diaree en/of overgeven je veel vocht en dus ook mineralen verliest. Het nemen van kippen- bouillionsoep is dan slim; krijg je ook gelijk wat proteïne binnen.

Begin je weer zin te krijgen in eten? Zorg dan dat je FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols)-arme producten eet, zoals:

  • Gepasteuriseerde yoghurt, hüttenkäse, kwark en andere witte kaassoorten
  • Gevogelte
  • Witvis
  • Rijstwafels (gezout)
  • Aardappelen, witte rijst en yam (alle soorten)
  • Fruit: bakbanaan, papaya, druiven, sinaasappel, kiwi, ananas, passievrucht, alle bessen (behalve zwarte), cantaloupe- honingdauwmeloen en lychee
  • Zuurdesem brood

'Tegen de misselijkheid kun je gember(thee) nemen'

Hopelijk heb je wat gehad aan dit artikel. Heb je nog een vraag of opmerking, voel je dan vrij om contact met ons op te nemen!

Gerelateerde artikelen
Kan je stofwisseling op slot gaan?
Hoe je de kracht van momentum gebruikt om je doelstellingen te halen
Kun je vet omzetten in spieren?
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest