MAAK  EEN  AFSPRAAK
Trainen voor je eerste goede Chin-Up: zo moet het niet (deel 2/3)

Trainen voor je eerste goede Chin-Up: zo moet het niet (deel 2/3)

In het vorige deel hebben we de basis van de Chin-Up doorgenomen: de spiergroepen die actief zijn tijdens deze beweging, de verschillende varianten en de juiste techniek. In dit artikel gaan we bespreken wat je juist niet moet doen wanneer je naar je eerste goede Chin-Up wilt toewerken, zodat we daarna precies weten wat we wel moeten doen.

Wat je dus beter niet kan doen

Wanneer je nog geen goede Chin-Up kunt, kan dat in het begin frustrerend zijn. Je lijkt maar niet vooruit te gaan en al snel wordt de techniek verwaarloosd. Daardoor bereik je steeds minder en minder, tot je op het punt bent aangekomen dat je het opgeeft of dat je de oefening 'exotisch' hebt gemaakt. Zonde, want met voldoende inzet, herhaling en de juiste mindset kan bijna iedereen goede Chin-Ups aanleren. Hieronder staan de meest voorkomende fouten.

Ego training

Niks is zo slecht voor je progressie als je techniek volledig aan de kant schuiven, om vervolgens alleen je ego te trainen:

  • The pants of fire: met schoppende en spartelende benen en (veel) momentum omhoog komen.
  • De lange jan: je nek zolang mogelijk maken om daarna je kin over de stang te 'gooien'.
  • The Leg-Up: je knieĆ«n tot aan je borst optrekken.

Voorbeeld video's van hoe het niet moet, kan je hier vinden

Door op deze manier te 'trainen' bereik je niks. Als je daarna in de kroeg staat op te scheppen dat je net gemakkelijk 15 goede Chin-Ups hebt gedaan, weet je stiekem van binnen wel beter en degene tegen wie je dat vertelt ook, terwijl zij kijkt naar je biceps...

Greepbreedte

Zoals we in het vorige artikel al hebben uitgelegd, verkort je de bewegingsuitslag (ROM) aanzienlijk door een te brede greep, de "Wide Grip". Een te brede greep zorgt ervoor dat je een kleinere afstand hoeft af te leggen, waardoor je niet alle spiervezels traint. Je ellebogen worden daardoor naar buiten geduwd en zorgen voor meer druk op het schoudergewricht, wat eventueel voor blessures kan zorgen.

"De juist greepbreedte is schouderbreedte."

Door een te smalle grip (handen dicht bij elkaar) te gebruiken ben je minder sterk, omdat de spieren die actief zijn, niet in lijn zijn met het beweegpatroon. Daarnaast geeft het ook meer druk op je ellebogen en polsen, wat ook de kans op blessures vergroot.

reset-health-performance-chin-up

Verkorte ROM

Een Chin-Up start met gestrekte armen, maar niet met je lichaam in een 'dead hang' positie, en met je schouderbladen actief. Dit doe je door je schouderbladen naar elkaar toe te 'trekken' (retractie) en naar beneden te duwen (depressie). De beweging eindigt met je borst tegen de stang. Je benen bewegen tijdens de gehele beweging niet.

"Wanneer je met een strikte techniek niet met je borst de stang aan kunt raken, ben je nog niet sterk genoeg."

De schouderbladen in retractie brengen kun je heel gemakkelijk oefenen door de stang beet te pakken, je ellebogen naar de vloer te draaien en je schouderbladen naar je billen te trekken. Als het goed is komt je borstkas dan omhoog en voel je de Latissimus Dorsi (brede rugsier) aanspannen.

Dit zorgt er niet alleen voor dat de kans op blessures kleiner wordt, je bent daardoor ook sterker in de beweging.

De Buddy-Chin-Up

Gezellig met je sport maatje samen Chin-Ups doen, waarbij je 'iets' wordt geholpen op het zwaarste punt van de beweging, wat vanaf het midden tot bovenin de beweging is.

Als je dit consequent met dezelfde intensiteit kan doen is het een prima manier om Chin-Ups te doen. Aangezien je geholpen kan worden op het zwaarste punt van de beweging.

Alleen hoe schat je partner in hoeveel hij of zij mee moet helpe? Hoe maak je dit meetbaar?

Elastieken!

Je ziet het nog heel veel in de sportschool: elastieken die gebruikt worden om te assisteren bij een Chin-Up. Het grootste probleem daarbij zit hem in de verhouding tussen de kracht- en de weerstandscurve.

Door een elastiek te gebruiken wordt je actief geholpen op het gemakkelijkste punt van de beweging, namelijk het begin. Naarmate de beweging zwaarder wordt, krijg je steeds minder hulp. Net omgekeerd hoe je het zou willen.

Een ander nadeel is dat je rompstijfheid niet goed getraind wordt, omdat de meeste tijdens de beweging flink aan het swingen zijn. Zeker bij een sterk elastiek. Hierdoor leer je ook niet het juiste beweegpatroon aan.

Hoewel het niet de slechtste manier is om een Chin-Up aan te leren zijn er betere manieren. Welke manieren dat zijn, vertellen we je in het volgende artikel #cliffhanger.

Gerelateerde artikelen
Kun je vet omzetten in spieren?
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Waarom BCAA's nutteloos zijn
Hoe maak je een goed trainingsschema voor spiermassa en kracht?