MAAK  EEN  AFSPRAAK
Trainen voor je eerste goede Chin-Up: zo leer jij het ook (deel 3/3)

Trainen voor je eerste goede Chin-Up: zo leer jij het ook (deel 3/3)

In het eerste artikel over de Chin-Up hebben we de techniek doorgenomen en de verschillende varianten besproken. In het tweede deel hebben we de meest voorkomende fouten doorgenomen. Nu je dit allemaal weet blijft er nog één ding over: tijd om aan de slag te gaan!

Dit artikel bestaat uit twee delen. Het eerste deel, fase één tot en met drie, is bedoeld voor wanneer je nog geen goede Chin-Up kunt.

Kun je al wel meerdere goede Chin-Ups, maar blijf je hangen op hetzelfde aantal herhalingen? Dan kun je het eerste gedeelte overslaan en gelijk door gaan naar: 'Fase 4: Hoe je progressie kan blijven maken!'

Wacht heel even voordat je doorstoomt naar Fase 4, eerst een test!
Kun je aan de hand van het eerste artikel minstens vijf strikte Chin-Ups? Zo niet, begin dan bij Fase 1. Je Chin-Up progressie gaat dan veel sneller!

De weg naar je eerste Chin-Up

Wanneer je onder de stang hangt en er nog helemaal geen beweging in zit, kan de weg naar je eerste Chin-Up lang duren. Heb geduld, zorg voor voldoende intensiteit en frequentie, en houd de benchmarks gelijk.

Een benchmark is een referentiepunt waarmee iets kan worden gemeten. Je startpositie is punt A en je eindpositie is punt B. Het beweegpatroon van punt A naar B moet iedere keer zo goed als identiek zijn, anders kun je de progressie niet goed meten.

Fase 1: excentrische Chin-Up

Een goede manier om toe te werken naar je eerste Chin-Ups zijn langzaam excentrische gecontroleerde herhalingen.

De techniek

  • Je start de oefening met je borstkas tegen de stang aan en met gestrekte benen;
  • Duw dan je schouderbladen in retractie (naar beneden);
  • Span je billen en buikspieren hard aan;
  • Stap van de step of het blok af;
  • Zorg dat je stabiel hangt voor een seconde;
  • Laat jezelf dan in ongeveer drie seconden gelijkmatig zakken totdat je ellebogen net niet helemaal gestrekt zijn;
  • Klim of spring weer omhoog en herhaal.

Programmering

Je wilt een X aantal herhalingen doen in bijvoorbeeld één tot vijf sets. Om dat te bereiken kun je verschillende programmeringen hanteren. In het voorbeeld hieronder hanteren we 16 herhalingen, maar je kunt ook kiezen voor 12 of 20.

  • Set Rep Range
    Elke set probeer je een vast aantal herhalingen te doen. Je kunt dan bijvoorbeeld vier sets van vier herhalingen doen. Wanneer je dit kunt, bouw je progressief op totdat je drie sets van zes kan.
  • Total reps: elke set doe je zoveel mogelijk herhalingen totdat je de 16 herhalingen hebt gehaald. Tussendoor rust je net zolang als nodig is.
    • Set 1: 3 herhalingen
    • Set 2: 3 herhalingen
    • Set 3: 2 herhalingen
    • Set 4: etc.
  • Clusters: wanneer je moeite hebt om meerdere herhalingen achter elkaar te doen, kun je door middel van clusters kracht opbouwen. Een set ziet er dan als volgt uit:
    • 1 herhaling
    • 10 - 15 seconden rust
    • 1 herhaling
    • 10 - 15 seconden rust
    • etc.

De clusters kun je ook opbreken in meerdere sets of je maakt er één lange clusterset van totdat je de 16 herhalingen hebt voltooid.

Het is slim om de Chin-Ups af te wisselen met een andere oefening, we noemen dit Paired Sets. Let er dan wel op dat de combinatie oefening geen gripkracht vergt.

Voorbeeld van een programmering met Paired Sets:
1a Chin-Up
1b Leg Press

Na één set Chin-Ups doe je één set Leg Press en dit blijf je afwisselen totdat alles sets voltooid zijn.

artikel-website-chin-up-excentric

'Je kan door naar de volgende fase wanneer je drie sets van acht herhalingen kan.'

Fase 2: 90 graden Partial ROM Chin-Up

Nu je fase één hebt afgerond ben je aangekomen bij fase twee, weer een stapje dichterbij je eerste Chin-Up. Het wordt tijd voor een "mini" Chin-Up, ook wel een 90 graden partial Chin-Up genoemd.

Weet je nog uit het vorige artikel dat het bovenste gedeelte van de Chin-Up het zwaarst is? Daarom gaan we nu alleen dat specifieke gedeelte trainen. Tijdens deze oefening focus je dus alleen op het bovenste gedeelte van de beweging.

De techniek

  • Je start de oefening met je borstkas tegen de stang aan en met gestrekte benen;
  • Duw je schouderbladen in retractie (naar beneden);
  • Span je billen en buikspieren hard aan;
  • Stap van de step of het blok af;
  • Zorg dat je stabiel hangt voor een seconde;
  • Zak gecontroleerd in tot een hoek van 90 graden;
  • Trek jezelf dan explosief omhoog totdat je borst weer de stang raakt;
  • Herhaal.

Programmering

Ook bij deze oefening wil je weer een X aantal herhalingen doen in een aantal sets. De beste manier is om de Set Rep Range programmering van fase één aan te houden.

artikel-website-chin-up-half

'Wanneer je drie à vier sets van vijf tot acht herhalingen kan, dan kan je doorgaan naar Fase 3.'

Fase 3: 3/4 Partial ROM Chin-Up

Je bent er bijna! Het wordt nu tijd om de bewegingsuitslag (ROM) te vergroten naar 3/4 van jouw ROM. De techniek is zo goed als identiek aan de 90 graden partial Chin-Up, alleen met een iets grotere bewegingsuitslag.

Programmering

Bij deze oefening kan je dezelfde programmering als bij de 90 graden Partial Chin-Up aanhouden.

artikel-website-chin-up-driekwarkt

'Kan je drie sets van acht herhalingen? Dan kan je doorgaan naar Fase 3.'

Fase 4: de test!

Het is zover, hier heb je de afgelopen tijd hard voor getraind. Pak je telefoon, zet de videorecorder aan en ga onder de stang staan. Denk eraan: techniek is leidend, zorg ervoor dat je benchmarks intact blijven. Zet hem op!

Als het goed is kun je nu een aantal goede herhalingen en kun je hiermee weer progressief vooruit gaan

Binnen twee maanden tijd ging Resetter Jasper van nul naar zes Chin-Ups en na vier maanden kon hij er elf!

Fase 5: Hoe je progressie kunt blijven maken

Nu je sterk genoeg bent om een aantal goede herhalingen te doen, kun je de oefening verzwaren met kleine stapjes in gewicht, ook wel microloading genoemd. Hiervoor heb je een Chin-Up riem en schijfjes van 0,25 en 0,5 kilo nodig.

Hoe ziet dit er in de praktijk uit:

De meeste kunnen na het doorlopen van dit opbouwtraject minstens vijf goede herhalingen. Dit getal nemen we nu als voorbeeld.

  • Week 1: Chin-Up BWx5,3,3,2 (testdag)
  • Week 2: Chin-Up BW+0,5x5,4,3,2
  • Week 3: Chin-Up BW+1,0x5,4,3,2
  • Week 4: Chin-Up BW+1,25x6,4,3,2

Elke keer hang je een klein schijfje van 0,25 of 0,5 kilo extra aan de riem.

Het kan ook zijn dat naarmate de weken vorderen je meer herhalingen in je eerste set kunt, doe dat dan ook. Dit valt vaak samen met of je wel of niet in een vetverlies-traject zit. Hoe minder je weegt hoe makkelijker de Chin-Ups gaan.

Als je dit voor een aantal weken gedaan hebt en je vijf herhalingen met minstens vijf kilo aan je riem kunt, kun je de test opnieuw doen. Je zult zien dat je dan weer een stuk meer herhalingen kunt. Vanaf dat punt kun je weer opnieuw beginnen met het opbouwen van het gewicht. #Rinse&Repeat

Na een periode consequent en progressief trainen, kun je na verloop van tijd meerdere herhalingen met extra gewicht, net zoals Ivan hier doet met twintig kilo aan de riem.

De oefening kun je optimaliseren door de Chin-Ups met ringen te doen. De spieractivatie is daardoor hoger en je krijgt een betere stress weefsel distributie, waardoor de oefening prettiger is voor de pezen en gewrichten.

Kun je aan de hand van ons artikelenreeks je eerst Chin-up? Tag ons op Instagram in je video.

Mocht je verder nog vragen hebben, dan kun je ons altijd een bericht sturen.

Bronvermelding: Bell Coaching

Gerelateerde artikelen
Kun je vet omzetten in spieren?
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Waarom BCAA's nutteloos zijn
Hoe maak je een goed trainingsschema voor spiermassa en kracht?