MAAK  EEN  AFSPRAAK
Trainen voor je eerste goede Chin-Up: de basis (deel 1/3)

Trainen voor je eerste goede Chin-Up: de basis (deel 1/3)

Mits goed uitgevoerd is een Chin-Up of Pull-Up één van de betere oefeningen die je kunt doen om de rugspieren te trainen. Helaas laat de uitvoering nog vaak te wensen over.

Hoe vaak zie je niet iemand een Chin-Up doen alsof hun broek in de brand staat: al schoppend en trappend gooien ze hun lichaam omhoog om net met hun kin boven de stang uit te komen. Dit is dé manier om je ego te trainen, maar je bereikt er weinig mee qua spieropbouw. Oke, dus zo moet het niet. Hoe dan wel?!

In een reeks van drie artikelen, waarvan dit de eerste is, delen we theoretische kennis over de Chin-Up en geven we je praktische richtlijnen hoe je kunt toewerken naar je eerste goede Chin-Up. Ook geven we je tips hoe je progressief vooruit kunt blijven gaan wanneer je al een aantal goede herhalingen kunt. In dit eerste deel nemen we anatomie, de juiste techniek en de verschillende Chin-Up varianten door.

Als je denkt dat vrouwen geen Chin-Ups kunnen, kijk dan eens naar een aantal van onze bad-ass vrouwelijke PT cliënten Flore, Janneke of Lenneke

Wil je dit ook kunnen? Lees dan vooral verder! Realiseer je wel dat om naar je eerste Chin-Up te kunnen toewerken, je een basiskracht nodig hebt, een niet te hoog vetpercentage moet hebben en voldoende doorzettingsvermogen moet bezitten. Daarnaast wil je minimaal twee keer, maar het liefst drie keer per week deze oefening of hetzelfde beweegpatroon uitvoeren.

Welke spiergroepen zijn er actief?

Tijdens de Chin-Up train je een aantal spiergroepen dynamisch en een aantal isometrisch. Een dynamische contractie vindt plaats wanneer de spieren van lengte veranderen tijdens de beweging. De spieren worden langer (excentrisch) en weer korter (concentrisch). Met een isometrische contractie, ook wel een statische contractie genoemd, leveren de spieren wel kracht, maar veranderen ze niet van lengte.

De prime movers tijdens de Chin-Up zijn de latissimus dorsi (brede rugspier), teres major (grote ronde armspier) en de biceps brachii en brachialis (armspieren). De billen en de buikspieren span je tijdens de beweging wel aan, maar ondersteunen alleen.

artikel-chin-up

De verschillende varianten

Je kunt een Chin-Up op diverse manieren uitvoeren door te variëren met de soort greep of waar je je aan optrekt, zoals aan een stang of ringen. Veel sporters denken dat de varianten veel van elkaar verschillen, maar het verschil is minimaal omdat het beweegpatroon hetzelfde blijft. Wel worden bepaalde spieren door een specifieke greep iets meer of minder geactiveerd.

De 3 bekendste varianten

  • Neutral Grip Chin-Up: de handpalmen wijzen naar elkaar toe en de brachialis is tijdens deze beweging meer actief.
  • Supinated Chin-Up: de handpalmen wijzen naar je hoofd en de biceps brachii is tijdens deze beweging meer actief.
  • Pull-Up: de handpalmen wijzen van je af en tijdens deze beweging zijn de onderste vezels van de latissimus dorsi meer actief.

Over het algemeen wordt de Chin-Up als makkelijker ervaren, aangezien er iets meer spiergroepen actief zijn dan tijdens een Pull-Up. Voordat je begint met Pull-Ups wil je dus eerst starten met een Neutral Grip of een Supinated Chin-Up.

Chin-Ups kan je ook uitvoeren met ringen. Door gebruik te maken van ringen worden de spieren beter geactiveerd en krijg je een betere stressverdeling voor de gewrichten en pezen, omdat de ringen meebewegen tijdens de beweging. Dit maakt de oefening effectiever, maar ook een stuk zwaarder. Deze variant is dus alleen aan te raden als je gevorderd bent.

De juiste techniek

Je lichaamsbouw bepaalt de positie van je greep. Hoe breder je bent des te breder je greep. Bij reguliere Chin-Ups pak je de stang op schouderbreedte beet. Een 'Wide' Grip Pull-Up betekent dat je de stang net buiten schouderbreedte vastpakt. Door de stang wijder vast te pakken creëer je alleen maar minder range of motion. Een 'Wide' Grip Pull-Up is dus juist ineffectief voor brede rugspieren.

De tien stappen voor een goede (Supinated) Chin-Up

  1. Ga onder de stang staan en breng je armen in een rechte lijn omhoog;
  2. Draai je handpalmen naar je gezicht en pak de stang met je duimen er omheen stevig beet;
  3. Duw je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden;
  4. Je borstkast komt dan omhoog;
  5. Zorg dat je de beweging met gestrekte benen start. Door je benen gestrekt te houden heb je minder de neiging om momentum te gebruiken en blijf je romp stijver;
  6. Span je billen en buikspieren hard aan;
  7. Trek jezelf explosief omhoog door je ellebogen naar de grond te duwen en met je borstkas naar de stang te bewegen;
  8. Tik met je borstkas de stang aan;
  9. Laat jezelf dan gecontroleerd zakken totdat je net niet helemaal uitgestrekt bent;
  10. Herhaal!

Let erop dat tijdens de beweging je schouderbladen niet naar voren kantelen en dat je wervelkolom in een neutrale positie blijft.

'Kipping Pull-Ups zijn bedoeld voor het spelelement bij Crossfit, maar minder effectief voor spieropbouw. Geen momentum dus!'

In het volgende deel vertellen we je wat je het beste niet kan doen als je wilt toewerken naar je eerste Chin-Up.

Gerelateerde artikelen
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Waarom BCAA's nutteloos zijn
Hoe maak je een goed trainingsschema voor spiermassa en kracht?
Word je dik van koolhydraten? De reden waarom je te zwaar bent