MAAK  EEN  AFSPRAAK
Vet verliezen, zo doe je dat

Vet verliezen, zo doe je dat

Wanneer je op Google zoekt naar 'vet verbranden' of  'afvallen', krijg je honderden artikelen met de beste en snelste methodes om af te vallen. Maar welke informatie klopt? Het antwoord daarop is simpel: om vet te verliezen moet je in een energietekort te zitten. Punt. 'Gewoon' minder calorieën in je mond stoppen dan je lichaam nodig heeft. Simpel, toch?!

Hoe komt het dan toch, met alle informatie die nu te vinden is, dat veel mensen steeds zwaarder worden en dat de degene die succesvol zijn afgevallen weer net zoveel of vaak nog meer aankomen?  

In dit artikel krijg je geen informatie over detoxen, hoef je niet het nieuwste tiendaagse sapprogramma te doen, koolhydraatarm of vetarm te eten, en vragen we je niet om een plastic zak om je buik te tapen en dan een uur buikspieroefeningen te doen.

De weg naar een gezond vetpercentage is niet makkelijk en vraagt om inzet en geduld in het proces.

"Het zijn de kleine dagelijkse veranderingen (lees: gewoontes) die over een lange periode consistent worden uitgevoerd, die ervoor zorgen dat je blijvend vet verliest."

artikel-vet-verlies-2

Bewustwording

Vet verliezen start met bewustwording van wat calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten zijn en weten welke producten calorierijk en caloriearm zijn. Om daar achter te komen is het handig om een periode je voeding bij te houden met een voedingsapplicatie app, zoals MyFitnessPal.

Alle voeding die calorieën bevat weeg je af en vul je in de app in. Controleer altijd goed of hetgeen je invult in de app ook klopt met wat er op de verpakking staat. Producten met een barcode kun je heel gemakkelijk scannen.

Wist je dat voedingsmiddelen 15-20% mogen afwijken van wat er op de verpakking vermeld staat?

Nu vraag je je misschien hoe je voedingsmiddelen zonder barcode of verpakking invult, zoals een banaan of een paprika? Door het product eerst via de database van NEVO of USDA op te zoeken en vervolgens een vergelijkbaar product op te zoeken in de app, kom je het dichtst in de buurt. In de app kun je ook je eigen voedingsmiddelen, maaltijden en recepten toevoegen.
De app is user driven: de gebruiker voert data in. Hierdoor sluipen er nog weleens fouten in, waardoor je alles wat je invoert goed moet controleren.

Wanneer je je voeding voor twee weken consistent hebt bijgehouden, ben je je als het goed is meer bewust van de hoeveelheid calorieën die bepaalde voedingsmiddelen bevatten. Het lijkt in het begin een heel gedoe, maar als je eenmaal door hebt hoe de app werkt gaat het heel snel. Daarbij zijn we allemaal gewoontedieren. Hoe vaak eet je niet ongeveer hetzelfde? De app herkent het als je bepaalde producten vaak combineert en geeft het dan als suggestie #vethandig.

Daarnaast is het zeker raadzaam om de eerste twee weken foto's te maken van alles wat je eet of drinkt. Hierdoor kun je achteraf controleren of je alles hebt ingevoerd. Ook geeft het een goed beeld van wat je dagelijks binnenkrijgt en van de verhoudingen op je bord. De duur van de bewustwordingsfase kan per persoon verschillen. Een minimumperiode van vier weken is aan te raden, omdat je in die periode dan ook leer hoe je om moet gaan met sociale gelegenheden.

Een grote rode vlag in dit proces is het ontwijken van sociale gelegenheden omdat je anders niet je voeding goed kunt invullen. Het is goed om nauwkeurig te zijn, omdat het een goed beeld geeft van je huidige energie-inname. Maar het ontwijken van sociale gelegenheden om die reden is een no-go.

Het creëeren van de juiste gewoontes

Nu je je een stuk bewuster bent van de macronutriënten en welke voedingsmiddelen calorierijk en -arm zijn, kun je na verloop van tijd iets flexibeler worden en bepaalde maaltijden niet meer bijhouden via de app. Voordat je daarmee begint moet je eerst bepaalde gewoontes aanleren die je hanteert bij elke maaltijd. Je kunt daarvoor onderstaande checklijst gebruiken.

artikel-reset-health-performance-vet-verlies-3

1. Eiwit

Start de maaltijd door een eiwitbron te kiezen. Dit kan dierlijk of plantaardig zijn.

Dierlijk

  • Vlees, gevogelte of wild;
  • Vis of zeevruchten;
  • Eieren;
  • Zuivel;
  • Eiwitpoeders;

Plantaardig

  • Seitan;
  • Sojaproducten: tofu, tempeh of natto;
  • Peulvruchten: kikkererwten, linzen of kapucijners;
  • Groentes: broccoli, spinazie, champignons of tauge;
  • Granen: rijst of havermout;
  • Plantaardige eiwitpoeders (idealiter een blend van hennep, rijst of erwten)

Zorg ervoor dat elke maaltijd voldoende eiwit bevat. Je lichaamsgewicht x 0,4 gram is het aantal gram dat je minimaal per maaltijd nodig hebt bij een dierlijke bron. Wanneer je plantaardig eet moet je ongeveer 20% meer eiwit eten per maaltijd.

Bij een plantaardige maaltijd is het handig om bepaalde voedingsmiddelen met elkaar te combineren, granen in combinatie met peulvruchten en of noten.

Wil je meer lezen over eiwit en hoeveel gram eiwit je nodig hebt per dag? Lees hier dan verder.

2. Voedselvolume

Groenten en fruit vormen de basis voor verzadiging, daarnaast bevatten ze ook vezels, veel micronutriënten en bioactieve stoffen. Zorg ervoor dat je gedurende de dag verschillende soorten kleuren eet #eattherainbow.

artikel-reset-health-performance-vet-verlies-1

Caloriearme koolhydraten: groenten

  • Alle groene groenten;
  • Asperges;
  • Bloemkool;
  • Broccoli;
  • Courgette;
  • Champignons;
  • Koolraap;
  • Komkommer;
  • Pompoen;
  • Spruiten.

Caloriearme koolhydraten: fruit

  • Aardbeien;
  • Bessen;
  • Grapefruit;
  • Meloen (alle soorten);
  • Papaya;
  • Perziken;
  • Pruimen.

Op onderstaande afbeelding staan voedingsmiddelen die allemaal 100 calorieën bevatten.

Nu begrijp je ook gelijk waarom je vaker veel groenten en fruit zou moeten eten als je gewicht wilt verliezen, aangezien die voedingsmiddelen goed verzadigen, maar relatief weinig calorieën bevatten.

Als je nog steeds denk dat je van koolhydraten dik wordt, lees dan hier verder.

3. Vetbron

Vetten zijn belangrijk voor een gezond en sterk lichaam. Waarom dat zo is, kun je hier lezen.

artikel-reset-health-performance-vet-verlies-2

Goede dierlijke vetbronnen

  • Eigeel;
  • Vetrijke vissoorten;
  • Volle zuivelproducten.

Goede plantaardige vetbronnen

  • Zaden;
  • Noten;
  • Oliën;
  • Vruchten.

4. Heb je nog calorieën over?

Wanneer je caloriebudget dit toelaat kun je de rest opvullen met calorierijke koolhydraten. De voorkeur gaat over het algemeen uit naar zetmeelbronnen, zoals peulvruchten of granen. Het is voedzaam en vooral voor veganisten belangrijk om bepaalde vitaminen en mineralen te scoren die ze niet uit dierlijke producten halen.

artikel-reset-health-performance-vet-verlies-4

Bovenstaande vier punten vormen tachtig procent van je voedingspatroon. De overige twintig procent of minder kan worden opgevuld met calorieën naar wens.

Wanneer je in een vetverlies-traject zit en dus een beperkt caloriebudget hebt, moet je het in verhouding meer hebben van magere opties en voedingsmiddelen die goed verzadigen.

Vaste maaltijden

Aan de hand van bovenstaande checklijst kun je voor jezelf vaste maaltijden bedenken. De vaste maaltijden vul je dan in de app in om te zien hoeveel calorieën ze bevatten en of er voldoende eiwit in zit. Hieronder een voorbeeld van een indeling van de dag.

Ontbijt
Cottage cheese chocomousse met blauwe bessen

Lunch
Groenten wraps met zalm

Avondeten
Open maaltijd

Pre bed (optioneel)
Stracciatella kwark

Je kunt voor jezelf twee à drie maaltijden bedenken voor elk moment, waarbij je het avondeten als open maaltijd hanteert. De open maaltijd is dagelijks variërend. Dit biedt extra flexibiliteit, zeker bij een grotere gezinssamenstelling. Zorg er wel voor dat je de bovenstaande checklijst hanteert.

Bouw het tracken af

De komende tijd houd je alleen je eiwitten en de open maaltijd bij. Als je dat consequent voor een periode hebt gedaan en je behaalt nog steeds de resultaten die je wilt, kun je stoppen met het bijhouden via de app.

Zo af en toe kun je nog steeds een maaltijd 'controleren' of als je een vaste maaltijd wilt vervangen voor een andere voer je die in.

Om ervoor te zorgen dat je niet terug valt in je oude gewoontes moet je de omgeving veranderen waarin je leeft. Hoe je dat moet doen vertellen we je in het volgende deel. Ook geven we je tips voor wanneer je buiten de deur eet.


Gerelateerde artikelen
Kan je stofwisseling op slot gaan?
Hoe je de kracht van momentum gebruikt om je doelstellingen te halen
Eiwit 101: tips voor het gebruik van eiwitshakes
Kun je vet omzetten in spieren?