MAAK  EEN  AFSPRAAK
Zo pak je het trainen terug in de gym slim aan

Zo pak je het trainen terug in de gym slim aan

Leestijd: 3 minuten.

Per 1 juli kunnen we weer naar de ijzeren jungle! Misschien is het verleidelijk om meteen terug te schakelen naar de periode voor COVID-19, toen de sportscholen nog open waren. Maar zet je ego de komende tijd even aan de kant. Het risico op een blessure zal groter zijn wanneer je meteen weer met je oude gewichten aan de slag gaat.

Start met gewichten die je makkelijk kunt liften en waarbij je bij elke set nog wat herhalingen in de tank laat. Bouw dit wekelijks rustig op. Zie deze eerste periode terug in de sportschool als een kans om je techniek weer eigen te maken en aan te scherpen.

Houd er wel rekening mee dat er:

  • Een maximum aantal mensen per uur de sportschool binnen kan;
  • Je moet inschrijven voor een tijdslot;
  • De trainingstijd in de sportschool beperkt is (tot één uur);
  • Er een kans in zit dat de apparatuur bezet is die jij wilde gaan gebruiken.

reset-personal-training-covid-19-terug-in-de-gym

Hoe zorg je er dan voor dat je toch effectief kunt trainen?

  1. Doe de algemene warming-up (cardio en mobilisatie oefeningen) thuis, maar sla de oefening specifieke warming-up niet over.

  2. Focus op compound oefeningen. Dit zijn meestal de eerste paar ‘grote’ oefeningen in je schema.

  3. Maak gebruik van handige combinatie oefeningen (paired sets) die je op één vast station kunt doen. Bijvoorbeeld door een Romanian Deadlift & Dumbbell Shoulder Press of Bench Press en Unilateral Deficit Glute Bridge te combineren.

  4. Doe alleen de oefeningen in de sportschool die je thuis niet kunt doen. De meeste isolatie oefeningen kun je thuis of buiten in het park met een weerstandsband of TRX uitvoeren.

  5. Wees iets flexibeler met je trainingsprogramma. Denk in beweegpatronen en zorg dat je alternatieve oefeningen paraat hebt. Is de Bench Press bezet? Doe een Dumbbell Bench Press of een Push-Up. Wilde je squatten, maar is het squatrek bezet? Doe een (Bulgarian) DB Split Squat of een Leg Press.

  6. Blijf gefocust en zet je telefoon op slaapstand of helemaal uit.

reset-personal-training-covid-19-terug-in-de-gym-1

Priorteiten stellen

Het is slim om alvast na te denken over welke spiergroepen jij belangrijk vindt. Wil je de borstspieren weer zo snel mogelijk naar het oude niveau tillen? Of kunnen de bilspieren wel een boost gebruiken?

Maak hier dan prioriteit van en zet een oefening voor deze spiergroep aan het begin van jouw training.

Deze twee spiergroepen, een oefening voor het onder- en bovenlichaam, kun je ook goed combineren. We noemen dit een paired-set. Een handige trainingstool, zeker wanneer je wat minder tijd hebt.

Denk er wel aan dat er met de nieuwe maatregelingen in de sportscholen gewerkt gaat worden met stations. Dit betekent dat je een Barbell Bench Press niet kan combineren met een Hip Thrust.

Wat je natuurlijk wel kunt doen, is een Bench Press combineren met een Unilateral Kettlebell of Dumbbell Romanian Deadlift.

reset-personal-training-covid-19-terug-in-de-gym-2

Blijf blessurevrij. Start met gewichten die je relatief gemakkelijk kunt liften.

Zorg dat je een globaal plan klaar hebt liggen voordat je naar de sportschool gaat, zodat je direct weer goed van start kunt.

Veel plezier!

Gerelateerde artikelen
Kun je vet omzetten in spieren?
6 redenen waarom je niet sterker wordt of geen gewicht verliest
Waarom BCAA's nutteloos zijn
Hoe maak je een goed trainingsschema voor spiermassa en kracht?